Je me remets à la course à pied

Le déclic pendant mes vacances au bord de l’océan 🌊

🚶‍♂️ Le véritable déclic s’est produit lors de mes vacances au bord de l’océan, où nous avons fait d’assez longues balades à pied. Je me suis alors aperçu que je ne marchais pas suffisamment au quotidien, car au bout d’une heure seulement, je trouvais déjà l’effort un peu fatigant. J’habite à la campagne et, comme beaucoup de personnes vivant en milieu rural, on prend systématiquement la voiture pour se déplacer et l’on marche finalement très peu.

🔥 En rentrant de ces vacances où j’avais pas mal marché, je me suis dit : « Allez, on va tenter le coup. » J’ai ressorti mes chaussures de course (quasiment neuves puisque je les avais achetées il y a quelques années pour faire du trail) et je me suis lancé en me disant que l’on verrait bien, tout en me doutant que ce serait compliqué et que j’allais un peu cracher mes poumons.

Mes premières foulées sur le terrain : prudence, écoute et progression 📈

Une première sortie révélatrice d’un quart d’heure ⏱️

😮‍💨 Sans surprise, cette première séance a été éprouvante : sur une sortie de 15 minutes à peine, j’ai dû m’arrêter une bonne dizaine de fois, soit environ toutes les deux minutes. J’avais du mal à bien respirer et un point de côté a commencé à apparaître, ce qui indique souvent que le diaphragme et la respiration ne parviennent plus à suivre le rythme de l’effort. En rentrant chez moi, j’avais la confirmation évidente que j’avais grandement besoin de retravailler mon cardio.

🦵 J’ai également ressenti des courbatures tout à fait normales dans les cuisses. Même si je pratique un peu de renforcement musculaire, du yoga et des étirements, mon corps n’avait plus du tout l’habitude de ce mouvement répétitif qui sollicite continuellement les mêmes groupes musculaires pendant plusieurs minutes d’affilée.

Reprendre le cardio à l’approche de 53 ans sans risquer la crise cardiaque ❤️‍🩹

⚠️ À bientôt 53 ans, je savais surtout qu’il ne fallait pas faire n’importe quoi et qu’il était impératif d’avancer progressivement, car j’étais probablement un peu rouillé. On voit malheureusement des hommes de 50 ou 60 ans passés reprendre le sport cardio brusquement et faire une crise cardiaque, parfois mortelle, selon un enchaînement physiologique redoutable :

• 🧱 Au fil des années, une plaque d’athérome s’est souvent formée silencieusement sur la paroi d’une artère du cœur.
• 💥 Lors d’un footing trop intense, la hausse brutale de la tension artérielle et du rythme cardiaque peut fissurer cette plaque.
• 🩸 Un caillot sanguin se forme alors immédiatement sur place pour colmater la brèche, bouche l’artère qui alimente le muscle cardiaque et déclenche l’infarctus.

🛡️ N’étant ni un casse-cou ni un kamikaze, et ayant bien conscience de ne plus avoir 30 ans, j’ai écouté mon corps avec humilité et j’ai joué le jeu de m’arrêter très régulièrement.

Une récupération bluffante dès la deuxième séance ⚡

🌱 Après deux ou trois jours d’attente, je suis reparti pour une deuxième sortie de 20 minutes qui s’est beaucoup mieux passée. Je me suis malgré tout astreint à faire entre 6 et 8 pauses au total en me répétant : « Attention, ce n’est que la deuxième fois, fais attention à ne pas te blesser. » Je courais quelques minutes et, dès que je sentais un léger essoufflement m’empêchant d’absorber tout l’oxygène nécessaire, je m’arrêtais une vingtaine de secondes avant de repartir.

✨ Après cette deuxième séance, mes courbatures ont été presque imperceptibles, une récupération étonnamment rapide après dix ans d’arrêt complet. Encouragé par ces sensations positives, j’ai décidé d’aller courir tous les jours si j’en avais envie : j’ai ainsi enchaîné cinq sorties quotidiennes sans la moindre courbature et avec un souffle qui s’améliore très nettement.

Courir en respectant sa mécanique articulaire et son énergie du jour 🦴

🤔 Alors qu’après seulement deux semaines de reprise, mon souffle me permettrait désormais de boucler mes 20 minutes d’une seule traite, je continue systématiquement à m’arrêter au moins 5 à 6 fois par séance. Pourquoi maintenir ces pauses ? Parce que nos articulations ne sont pas alimentées en sang de façon continue comme le sont nos muscles :

🔄 Nos muscles sont branchés en permanence sur la circulation artérielle, qui leur apporte les nutriments, et sur la circulation veineuse, qui évacue les déchets.

💧 Nos articulations fonctionnent différemment et baignent directement dans un fluide nourricier appelé le liquide synovial.

🛣️ Sous l’effet d’impacts très répétitifs et prolongés sur le bitume, le cartilage finit par s’écraser, perdre son eau et moins bien absorber les éléments nutritifs du liquide synovial.

🌳 Voilà pourquoi courir trop longtemps peut endommager les articulations, d’autant plus que nous courons aujourd’hui majoritairement sur le bitume : un sol très dur qui n’a rien de naturel, à l’opposé de la terre qui amortit le poids de notre corps à chaque foulée. Le but du sport n’étant évidemment pas de s’abîmer, ces brèves pauses régulières relâchent la pression mécanique et permettent à nos cartilages d’agir comme une éponge qui se regonfle et se réhydrate grâce au liquide synovial.

Suivre ses sensations et son état du jour 🌬️

🔋 Certains jours demandent d’ailleurs encore plus de douceur envers soi-même, comme lors d’une sortie récente où j’avais l’impression d’avoir du plomb dans les jambes dès le départ. Je pensais que cette lourdeur allait se dissiper en courant, mais il n’en a rien été, alors que je me sentais léger et débordant d’énergie la veille ! Plutôt que de forcer, j’ai écouté mon corps et j’ai fait une dizaine d’arrêts au lieu des 4 ou 5 habituels : ce n’est absolument pas un échec, c’est même la base de l’écoute de soi.

🧠 Lorsque notre organisme dispose de moins d’énergie disponible, il nous l’indique par des sensations désagréables pour nous inviter à ralentir, ce qui peut s’expliquer de plusieurs manières :

• 🛡️ Il a parfois besoin de rediriger prioritairement son énergie vers le système immunitaire, le système digestif ou le système nerveux parasympathique (la branche chargée de réparer notre corps).
• 🧂 Cette baisse de tonus peut aussi signaler un léger manque d’électrolytes (en particulier de magnésium, de sodium ou de potassium) surtout lorsqu’on transpire plus régulièrement.

👃 Peu importe la cause exacte, notre corps est intelligent et sait parfaitement s’autoréguler : si nous avons tous déjà commis l’erreur de passer en force, respecter ces signaux nous évite la blessure et le dégoût de l’effort. Pour savoir quand marquer une pause sans me fier à mon mental, j’utilise un excellent repère en observant ma respiration : tant que vous respirez calmement (idéalement par le nez), vous restez dans une zone d’effort douce où le corps brûle du gras sans stresser le cœur ; dès qu’il faut ouvrir grand la bouche pour chercher de l’air, une pause en marchant de 20 secondes est la bienvenue.

Les dérives du culte de la performance et de l’endurance extrême 🚨

Ego et addiction aux endorphines 🧪

🏆 En prenant de la hauteur, il est fou de constater à quel point notre société nous pousse à la performance permanente, ce qui se traduit dans le sport par l’envie de courir toujours plus vite, plus longtemps et sans jamais s’arrêter. On finit alors par faire du sport avec sa tête plutôt qu’avec son ressenti, en cherchant à dépasser ses limites au mépris de sa réalité corporelle. Beaucoup d’hommes de 50 ou 60 ans, mal à l’aise à l’idée de ne plus être jeunes, se comparent ainsi à des jeunes de 20 ou 30 ans pour se prouver qu’ils sont toujours forts et performants : une démarche totalement absurde qui pousse l’organisme bien au-delà de ce qu’il peut encaisser et génère de nombreuses blessures, des accidents cardiaques voire un vieillissement accéléré.

🎭 Dans cette course à la performance, il faut aussi se méfier des endorphines, ces molécules sécrétées lors d’un effort d’endurance prolongé qui procurent du bien-être tout en masquant la douleur. À l’origine, ce mécanisme vital permettait de fuir une bête sauvage sur des kilomètres en soutenant un effort normalement impossible, mais il agit aujourd’hui comme une addiction.

🍭 En s’imposant de courir une heure ou une heure et demie chaque jour ou tous les deux jours, on se sent merveilleusement bien grâce aux endorphines et l’on en redemande, sans percevoir que le corps s’use en silence et que les chocs fendillent les articulations au fil des années. C’est exactement le même engrenage que le piège de la dopamine avec le sucre et les produits ultra-transformés, qui nous pousse à en manger toujours davantage : croire que l’excès de sport est sans gravité n’a aucun sens si c’est pour se retrouver avec une prothèse de genou à 60 ou 70 ans !

Le footing moderne 🏹

🌍 Ceux qui estiment que le footing « classique » n’est pas naturel ont d’ailleurs raison : dans la nature, aucun animal ne court à allure constante pendant une heure dans le seul but d’entretenir son cardio. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs pratiquaient surtout énormément de marche, de courts sprints face au danger, ou une alternance de course souple et de marche lorsqu’ils pistaient un animal, toujours sur la souplesse de la terre ou de l’herbe. Ce qui est profondément anti-naturel aujourd’hui, c’est de courir longtemps sans la moindre pause, sur du bitume rigide, avec des chaussures modernes à grosses semelles qui nous font attaquer du talon au lieu d’amortir naturellement avec l’avant du pied et le tendon d’Achille.

Jogging physiologique ou sorties longues : deux effets opposés sur la santé ⚖️

🌟 Pratiqué à dose physiologique (une vingtaine de minutes en souplesse entrecoupées de petites pauses) la course à pied procure pourtant de précieux bienfaits que la marche seule ne peut pas déclencher :

• ❤️ Il renforce le muscle cardiaque tout en assouplissant les artères.
• 🌊 Son petit rebond vertical active puissamment la circulation de la lymphe (qui ne dispose pas de pompe comme le cœur) afin de mieux évacuer les toxines.
• 🦴 Ses impacts légers et modérés stimulent efficacement notre densité osseuse.
• 🔋 Il favorise la multiplication de nouvelles mitochondries au sein de nos cellules.
• 🧠 Il incite même notre cerveau à produire une protéine favorisant la création de nouveaux neurones.

📉 À l’opposé, lorsqu’on bascule dans l’extrême (semi-marathons, marathons ou sorties longues d’une heure et demie répétées trop souvent) tous ces bénéfices peuvent s’inverser :

• 💔 Forcer le cœur à pomper à haut régime durant des heures crée des micro-déchirures cardiaques qui, en cicatrisant, rigidifient le cœur et augmentent fortement le risque d’arythmie après 50 ans.
• 🥀 Brasser autant d’oxygène pendant si longtemps produit une masse considérable de radicaux libres et de stress oxydatif qui accélère le vieillissement (comme en témoigne souvent le visage creusé et marqué des coureurs de fond).

🔥 Au-delà de 45 minutes d’effort soutenu, l’organisme retire le sang du système digestif pour irriguer les muscles, provoquant hyperperméabilité intestinale et inflammation, tout en faisant grimper le cortisol qui freine la thyroïde, fait chuter la testostérone et détruit les muscles.

Le besoin fondamental d’être en mouvement 🌿

🚗 Rappelons-nous que notre corps est l’unique véhicule dont nous disposons dans cette vie : notre rôle est de l’entretenir soigneusement, de bien le nourrir, de lui offrir des temps de repos suffisants, mais aussi de le faire bouger. Nous sommes faits pour le mouvement et, par souci d’économie énergétique, dès qu’une fonction n’est plus sollicitée, l’organisme s’en désengage et la met en pause.

👨‍🚀 L’exemple des astronautes séjournant dans l’espace : en l’absence de pesanteur, même s’ils font beaucoup d’exercices physiques là-haut, leurs muscles ne tirent plus sur leurs os de la même manière, provoquant fonte musculaire et déminéralisation osseuse (ostéoporose). Vous avez certainement vu les images récentes du retour sur Terre de Sophie Adenot, ou celles de Thomas Pesquet il y a quelques années : bien que jeunes et surentraînés, ils sont incapables de marcher seuls à leur retour et doivent être soutenus, preuve directe que notre système locomoteur dépend de la gravité et de l’activité physique.

🚶‍♀️ On ne peut donc pas être en pleine santé sans bouger, et contrairement à une idée reçue très répandue, se contenter de marcher ne suffit pas. Certes, la marche est une excellente habitude qui sollicite le cœur, active la circulation sanguine, accélère la respiration et fait un peu travailler les jambes, mais elle laisse de côté une multitude de muscles.

💬 Récemment encore, ma mère me disait : « Je ne comprends pas, j’ai de l’ostéoporose alors que je marche beaucoup et que je me nourris plutôt bien. » Je lui ai expliqué que, même après un métier où elle a énormément marché pendant de longues années, la marche ne sollicite ni les muscles du dos, ni les épaules, ni les bras, ni toute la sangle abdominale.

💃 Je sais bien qu’il n’est pas toujours facile de se mettre au sport (cela peut être rébarbatif, fatigant, douloureux, prendre du temps, et j’ai moi-même accumulé les excuses pendant des années) mais bouger est indispensable et une bonne alimentation seule ne suffit pas. Petite parenthèse utile : il n’existe évidemment pas que le footing, et vous pouvez tout à fait choisir les sports collectifs, la danse (comme la danse de salon), le vélo ou la natation !

La santé globale ☀️

🧩 Au fond, la pleine santé repose sur une harmonie globale. Outre une alimentation adaptée et une activité physique régulière, notre organisme a des besoins vitaux qu’aucun effort isolé ne peut remplacer :

• 🧘‍♂️ Ne pas être submergé en continu par le stress et les pensées négatives.
• 🌞 Recevoir quotidiennement la lumière naturelle du jour et les rayons du soleil.
• 🌲 S’immerger dans la nature, car nous ne sommes pas conçus pour vivre enfermés dans des boîtes coupées du vivant.
• 🤝 Nourrir des liens sociaux riches entourés de notre famille, de nos amis, de notre conjoint ou de notre compagne.

🚴‍♂️ Chercher la perfection sur un seul pilier ne rattrapera jamais le reste : une assiette exemplaire ne vous gardera pas en pleine forme si vous êtes sédentaire, et le sport intensif n’effacera jamais une mauvaise alimentation. Je pense ici à une personne qui a pratiqué le triathlon pendant des années : en plus d’y engloutir un temps considérable qu’il ne pouvait pas consacrer à sa famille et d’user son organisme, il mangeait des gâteaux, beaucoup de sucres, des féculents et de mauvais gras, convaincu que des heures de vélo, de natation et de course à pied allaient brûler et faire disparaître comme par magie ces aliments néfastes !

Sport et alimentation cétogène 🥩

Courir sans glucides : ma récupération rapide 🔋

❌ De nombreux sportifs restent persuadés qu’il faut impérativement du sucre pour soutenir un effort et que le mode de vie cétogène est incompatible avec le sport, ce qui est inexact. À l’exception des efforts intenses, des sportifs de haut niveau, des champions olympiques de sprint ou de professionnels visant la performance au dixième de seconde près, la plupart des activités sportives se pratiquent sans le moindre souci en alimentation cétogène : la quasi-totalité d’entre nous n’a aucun besoin de se gaver de glucides pour bouger ou pour faire leurs séances de sport habituelles.

🔥 Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si j’ai récupéré aussi rapidement dès ma deuxième séance et vu mes courbatures s’effacer presque aussitôt après dix ans sans courir : adapté depuis trois ans à tourner grâce aux graisses et aux cétones, mon corps génère nettement moins d’inflammation et de stress oxydatif pendant l’effort qu’un organisme carbure au sucre. Quant à la fonte musculaire, je n’ai rien à craindre : ce sont les footings longs d’une heure ou plus qui font grimper le cortisol (l’hormone du stress) et forcent le corps à puiser dans ses muscles, jamais une séance douce de 20 minutes.

L’évolution de la physiologie humaine 🦣

❄️ Selon moi, le régime cétogène demeure l’alimentation la plus cohérente avec la physiologie humaine, comme le confirment les travaux des anthropologues : notre espèce a évolué au fil d’une grande ère glaciaire amorcée il y a 2,5 millions d’années et dont la dernière grande glaciation s’est terminée il y a environ 12 000 ans (selon des cycles d’environ 80 000 ans de glaciation majeure pour 20 000 ans d’accalmie interglaciaire). Durant ces longues ères glacées, les végétaux étaient forcément rares sur une grande partie de la planète et, avant les débuts très progressifs de l’agriculture il y a 10 000 ou 12 000 ans, ils demeuraient strictement saisonniers : personne ne trouvait de mûres sauvages 365 jours par an ! Avaler autant de glucides qu’aujourd’hui est donc un phénomène très récent à l’échelle humaine qui n’a rien de naturel.

🤖 Les recommandations officielles actuelles préconisent pourtant entre 250 et 300 grammes de glucides par jour, un volume énorme dont je parlais récemment avec ma mère alors qu’elle se documentait sur l’alimentation cétogène à l’aide de l’intelligence artificielle. Je lui ai expliqué que nous pourrions techniquement vivre avec zéro gramme de glucides dans l’assiette, car notre corps possède plusieurs voies métaboliques pour fabriquer son propre glucose à partir du glycérol (issu des graisses) ou des protéines (issues de la viande, du poisson ou des œufs). Ce qui ne veut pas dire qu’il faille le faire !

🚰 Sans préconiser pour autant le zéro glucide (en consommer un peu évite à l’organisme de dépenser de l’énergie pour en fabriquer) nos besoins physiologiques réels se limitent à quelques dizaines de grammes par jour une fois notre métabolisme adapté aux graisses. Entendre certains nutritionnistes affirmer qu’il faut en manger dix fois plus revient exactement à conseiller de boire 15 litres d’eau par jour alors que le corps n’en réclame qu’un litre et demi : personne ne jugerait cela sain, mais l’habitude d’entendre vanter les céréales, féculents, légumineuses et fruits en abondance empêche souvent de questionner ce discours !

Oser vérifier par soi-même 🔍

📈 Pour l’organisme, l’excès finit toujours par se payer, comme en témoigne l’épidémie mondiale de diabète : quasi inexistante il y a cent ans, cette maladie (additionnée au prédiabète) touche aujourd’hui largement plus d’un milliard de personnes sur Terre (entre 1,3 et 1,5 milliard d’adultes, et près de 50 % des adultes aux États-Unis). Il est sidérant de voir l’inaction de nos dirigeants qui, sous la pression des lobbies industriels inondant nos écrans de publicités pour les glucides, rejettent toute la faute sur la sédentarité sans jamais remettre en question l’alimentation.

🩺 Cette surcharge glucidique permanente entraîne une résistance à l’insuline et un hyperinsulinisme chronique aux répercussions majeures mais passées sous silence :

🚨 En cas d’hyperinsulinisme chronique, le risque de développer un cancer colorectal est multiplié par deux ou trois (soit une hausse de 100 à 200 %), un fait totalement occulté du débat public.

🥩 Parallèlement, on nous répète sans cesse que la viande rouge (souvent amalgamée dans les études avec la viande ultra-transformée) accroît ce risque de 17 à 37 % au-delà d’une certaine portion hebdomadaire, tout en taisant pour des motifs financiers que l’excès de sucre et de féculents représente un surrisque près de dix fois plus élevé !

🍞 Il me semble important de soulever ces questions, car beaucoup me répondent « Mais moi, j’ai arrêté le sucre ! » sans réaliser qu’il se dissimule partout : dans les fruits, le vinaigre balsamique (qui renferme 25 % de sucre), la sauce tomate industrielle ou encore le lait d’avoine. De même, manger du pain, des pâtes, du riz ou une pomme de terre revient à ingérer des chaînes de molécules de glucose attachées les unes aux autres qui redeviennent du glucose libre lors de la digestion : d’origine naturelle ou raffinée, toute cette charge glucidique globale fait bondir la quantité totale de sucre (glucose ou fructose) que votre corps et votre foie doivent gérer à chaque repas, rendant la plupart des gens malades à petit feu.

📚 Je referme cette grande parenthèse nutritionnelle qu’il me tenait à cœur d’aborder dans cet article, en vous rappelant que vous n’avez jamais à me croire sur parole. Nous avons aujourd’hui la chance inouïe de disposer de livres, d’études scientifiques et d’outils comme l’intelligence artificielle : servez-vous d’une IA pour rechercher les publications sur l’essor du diabète ou l’impact des glucides, faites-les vulgariser et demandez-lui d’en analyser les biais, les faiblesses et la validité des conclusions afin de vérifier si votre alimentation respecte réellement votre physiologie.

Ma philosophie à 53 ans : la régularité sans le moindre extrême 😊

🎯 Pour résumer cette approche globale, tant dans le sport que dans l’assiette, tout repose sur le refus des extrêmes : si mon corps a besoin de deux litres d’eau par jour et que j’en avale quatre, ce ne sera pas deux fois mieux, ce sera moins bien, voire nettement pire. L’excès étant toujours l’ennemi du bien, ceux qui versent dans le fanatisme finissent invariablement épuisés ou malades et contraints de faire marche arrière, là où je défends un simple retour au bon sens et à l’équilibre.

💻 De mon côté, comme mon travail m’oblige à rester beaucoup trop assis derrière un bureau, je vais intégrer ce petit footing de 20 minutes aussi régulièrement que possible : si j’ai envie de courir trois, quatre ou cinq jours de suite et que je n’ai aucune douleur, j’irai volontiers, et les jours où je manque de temps ou d’envie, je resterai tranquille en offrant une excellente pause à mon corps. Je garderai fidèlement mes petits arrêts réguliers pour ménager mes articulations sans chercher la moindre performance car, à 53 ans, je n’ai plus rien à me prouver : je souhaite simplement prendre du plaisir, faire du bien à mon corps et à mon esprit, et continuer ainsi le plus longtemps possible.

Conclusion : Visez toujours le juste équilibre ⚖️

🧭 Courir dans l’extrême ou se gaver de glucides est une fausse bonne idée qui épuise notre organisme à petit feu. La véritable clé réside dans un retour au bon sens, alliant une alimentation réduite en sucres et un mouvement doux et régulier. En fractionnant l’effort et en écoutant votre souffle, vous protégez durablement votre cœur et vos articulations sans jamais vous blesser. Oubliez le culte de la performance pour savourer simplement le plaisir de prendre soin de votre corps et de votre esprit au quotidien.