Marche, course, musculation… Quels sont mes besoins ?

Sortir de sa zone de confort : l’anecdote du “Superman” 🦸‍♂️

Dans toute activité physique, il y a ce que l’on aime faire et ce que l’on redoute. Personnellement, j’ai choisi de consacrer les 3/4 de mon temps aux exercices que j’apprécie, et le quart restant aux mouvements que je n’aime pas. Pourquoi ? Parce que ce que je n’aime pas correspond exactement à ce qui m’est difficile. Cela me demande plus de volonté, ça fait mal, et si je me juge un instant, je me dis : “Tu n’es pas assez souple, tu n’es pas assez fort”.

C’est pour cette raison que j’intègre toujours des mouvements qui me challengent. Prenez l’exercice du “Superman” par exemple :

• 🧘‍♂️ La position : Vous êtes allongé sur le ventre, en appui sur le pubis, et vous devez soulever vos jambes, vos bras et votre tronc au-dessus du sol.
• 🥵 Mes débuts : Je tenais à peine quelques secondes. Mes bras décollaient de quelques millimètres seulement et c’était une souffrance absolue. Cette difficulté extrême signifiait tout simplement que les muscles sollicités étaient complètement atrophiés.
• 🏆 Aujourd’hui : En persévérant, j’ai renforcé toute cette chaîne musculaire. Même si l’exercice reste exigeant, je peux désormais tenir une minute complète !

Le but a été atteint : j’ai recréé du muscle là où il n’y en avait presque plus.

Un entraînement de musculation souvent déséquilibré chez les hommes 🏋️‍♂️

🪞 Dans nos pratiques sportives, nous avons naturellement tendance à travailler en priorité les muscles que nous aimons le plus solliciter, ceux qui sont le plus visibles ou encore ceux dictés par les puissantes injonctions culturelles de la beauté, de la virilité, de la masculinité et de la force apparente (comme les pectoraux, les abdos ou les bras). C’est ce qu’on appelle l’entraînement “miroir” : un réflexe qui pousse à surdévelopper la face avant du corps, tout en oubliant que l’ensemble de la musculature corporelle doit être entretenu de manière globale.

⚠️ Ce déséquilibre se manifeste à double titre. D’une part, entre l’avant et l’arrière du corps : en négligeant la chaîne postérieure (le dos, les fessiers, l’arrière des cuisses), le haut du corps est constamment tiré vers l’avant, ce qui affaisse les épaules, tasse la colonne et restreint l’amplitude de la respiration. D’autre part, entre le haut et le bas du corps : en se concentrant uniquement sur le buste tout en oubliant de travailler les jambes, on se retrouve avec un haut du corps souvent surdéveloppé associé à de tout petits mollets. Cette rupture d’harmonie biomécanique altère la posture, compromet la stabilité articulaire et favorise l’installation de tensions chroniques.

🌱 Pour préserver durablement sa santé et son intégrité physique, même si l’apparence et l’harmonie du corps est souvent la motivation première, la musculation ne doit pas être guidée que par des critères superficiels. Le corps fonctionne comme un système interconnecté qui exige un développement harmonieux, où chaque groupe musculaire a un rôle indispensable à jouer, bien loin des standards esthétiques éphémères.

La tendance du “tout-cardio” et la sous-estimation de la musculation chez les femmes ♀️

🏋️‍♀️ Chez les femmes, la pratique de la musculation est encore trop souvent insuffisante, voire totalement évitée. Les conditionnements culturels orientent traditionnellement les femmes vers les cours de cardio, le fitness en douceur, le Pilates ou la course à pied, en reléguant le renforcement musculaire au second plan, ou en le limitant à des exercices légers avec de tout petits haltères sans réelle intensité.

❌ Derrière cette habitude se cache un mythe tenace : la peur de prendre trop de volume ou de développer une carrure trop massive. Sur le plan biologique et hormonal, c’est pourtant physiologiquement infondé. En raison de taux de testostérone naturellement bas, il est extrêmement difficile pour une femme de s’hypertrophier de manière excessive sans un entraînement et une nutrition spécifiquement dédiés à cet objectif.

🦴 Pourtant, la musculation et le travail de résistance sont absolument vitaux pour la santé des femmes. Avec l’âge, et de manière critique à l’approche de la ménopause, la chute des œstrogènes accélère la perte de masse osseuse (menant à l’ostéoporose) et la fonte musculaire. Sans un stimulus mécanique suffisant par des charges adaptées, le squelette s’affaiblit et le métabolisme ralentit.

🌱 Pour les femmes comme pour les hommes, soulever des poids ou faire de la résistance n’est pas une quête esthétique superficielle : c’est le meilleur bouclier de longévité pour protéger les articulations, préserver l’autonomie, consolider les os et maintenir une excellente santé métabolique tout au long de la vie.

Les atouts et les limites de la course à pied 🏃‍♂️

✨ Les points positifs de la course à pied :

• 🫀 Stimulation cardiovasculaire et métabolique poussée : Elle améliore nettement la capacité aérobie, augmente la densité mitochondriale (les centrales énergétiques de nos cellules) et permet de vider plus efficacement les stocks de glycogène musculaire grâce à une intensité supérieure à celle de la marche.
• 🦴 Densité osseuse renforcée : En activant la loi du remodelage mécanique (la loi de Wolff), les impacts répétés au sol (représentant plusieurs fois le poids du corps à chaque foulée) envoient un signal puissant aux cellules qui construisent l’os, contribuant efficacement à la prévention de l’ostéoporose.
• 🦵 Chaîne cinétique complète du bas du corps : Elle engage activement les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers dans un mouvement de propulsion dynamique et coordonné.
• 🧠 Source de plaisir, d’endorphines et d’accoutumance : La course à pied stimule puissamment la libération d’endorphines, de dopamine et d’endocannabinoïdes, ce qui procure ce fameux sentiment de bien-être et d’euphorie (souvent appelé le runner’s high). Si ce mécanisme procure un plaisir précieux et un soulagement mental profond, il peut également présenter une composante addictive, transformant parfois l’entraînement en un besoin compulsif.

⚠️ Les points négatifs et les limites structurelles :

• 🧬 Effet catabolique et concurrence métabolique : Sur le plan biochimique, l’endurance de longue durée active l’enzyme AMPK (le capteur d’énergie cellulaire), qui inhibe directement la voie mTOR indispensable à la construction et au maintien musculaire. Pratiquée de manière excessive, elle favorise donc la fonte musculaire au profit de la seule endurance.
• ⚖️ Déséquilibre postural et oubli du haut du corps : À l’inverse d’une approche globale, la course à pied ne sollicite pratiquement pas le haut du corps (dos, épaules, bras). Elle ne corrige en rien les affaissements de la cage thoracique et laisse toute la partie supérieure de l’organisme sans stimulus de renforcement.
• 💥 Contraintes articulaires et mécaniques élevées : Les chocs répétés soumettent les articulations porteuses (genoux, hanches, chevilles) ainsi que les lombaires à des pressions intenses, augmentant les risques de tendinopathies et d’usure prématurée en cas de surcharge ou de technique inadaptée.
• ⚡ Surmenage hormonal et pic de cortisol : Un volume de course trop important sans phases de repos suffisantes maintient une sécrétion chronique de cortisol (l’hormone du stress et du catabolisme), ce qui risque d’épuiser l’organisme au lieu de le fortifier durablement.

Mobilité et souplesse : ne devenez pas prisonnier de votre corps ⛓️

Faire de la musculation ou du sport est indispensable, mais négliger la mobilité et la souplesse est une stratégie à courte vue. Les machines de musculation en salle imposent souvent des trajectoires strictement linéaires et artificielles que nous ne reproduisons jamais dans la vie réelle. Développer de la force sans entretenir l’amplitude articulaire revient à s’enfermer dans une armure rigide.

Aujourd’hui, nos modes de vie sédentaires nous amènent à perdre des capacités de mouvement pourtant fondamentales :

• 🤷‍♂️ Lever les bras à la verticale complète pour attraper un objet en hauteur sans forcer sur les lombaires.
• 🦵 S’accroupir profondément (le fameux squat naturel) et tenir cette position de repos sans douleur ni perte d’équilibre.
• 🔄 Effectuer de simples rotations du buste (les pieds ancrés, le bassin fixe) pour tourner la colonne vertébrale et regarder derrière soi sans blocage.

Notre quotidien nous confine dans des postures répétitives et unilatérales : assis, debout, ou couché, nous n’attrapons que ce qui est placé juste devant nous. Avec les années, si l’on n’entretient pas consciemment cette souplesse, le corps perd progressivement de sa fluidité. En avançant dans l’âge, il n’est pas rare de constater que certaines zones s’enraidissent, transformant des gestes anodins en véritables sources d’inconfort, et nécessitant un travail patient pour restaurer la liberté de mouvement.

🌟 Les bienfaits profonds du travail de mobilité et de souplesse :

• 💧 La lubrification articulaire : Le mouvement réalisé à pleine amplitude stimule la sécrétion et la circulation du liquide synovial. Ce véritable “ lubrifiant” naturel nourrit le cartilage et protège les articulations de l’usure prématurée.
• 🕸️ La santé des fascias : Les fascias (ces fines membranes de tissu conjonctif qui enveloppent et relient nos muscles, nos os et nos organes) ont impérativement besoin de mouvement, de glissement et d’étirement. En cas de sédentarité ou de manque d’entretien, le liquide qui lubrifie ces couches s’épaissit, entraînant une perte de glissement et la formation de micro-adhérences. Résultat : le tissu perd sa fluidité, créant des tensions globales et des zones de restriction dans tout le corps.
• 🧠 La proprioception et l’équilibre : Assouplir et mobiliser ses articulations stimule de minuscules capteurs nerveux cachés au cœur de nos muscles et de nos tendons (que l’on appelle les fuseaux neuromusculaires et les organes tendineux de Golgi). Véritables radars internes, ils envoient en temps réel au cerveau une cartographie très précise de notre position dans l’espace. Résultat : une stabilité globale renforcée, des réflexes d’ajustement plus affûtés et une protection efficace contre les faux mouvements et les pertes d’équilibre.
• 🌱 La préservation de l’autonomie : Conserver une grande liberté de mouvement est le meilleur viager pour vieillir en pleine santé. Être souple, c’est s’assurer de pouvoir continuer à jardiner, porter, se baisser et vivre de manière totalement indépendante, à tout âge.

📖Perdre sa mobilité c’est comme perdre son vocabulaire au fil du temps : Bien-sûr il s’agit d’une métaphore, mais elle est très parlante pour moi. 

• 🗣️ À 20 ans, vous disposez de 1 000 mots.
• 📉 À 40 ans, il ne vous en reste plus que 100.
• 🤐 À 70 ans, vous n’avez plus que 10 mots pour vous exprimer.

Certaines personnes (je ne parle pas de personnes souffrant de pathologies ou de handicaps) perdent tellement de muscles qu’elles ne peuvent plus rien faire, si ce n’est des mouvements “de survie”. Cela en devient tellement difficile pour elle. Plus on perd en mobilité, moins on est autonome pour se déplacer, et plus on risque une fin de vie prématurée. C’est pourquoi il faut s’y mettre avant qu’il ne soit trop tard !

Quand c’est possible, Intégrer le mouvement au quotidien : la méthode sans contrainte ⏱️

Vous n’avez pas besoin de caler une séance d’une heure d’affilée pour avoir des résultats. La meilleure activité physique, c’est tout simplement celle que vous faites ! N’attendez pas les “conditions parfaites” pour agir, sinon vous ne ferez rien. L’important est de bouger, de faire battre son cœur plus vite, de transpirer un peu et de challenger son organisme.

Voici comment je dissémine le renforcement musculaire dans ma journée sans même avoir l’impression de faire du sport :

• 🧦 Le test des chaussettes : En sortant de la douche, essayez de vous essuyer les pieds et d’enfiler vos chaussettes en restant debout, sur une jambe, sans vous asseoir ni vous plier en deux. C’est génial pour garder l’équilibre !
• 🪥 Le squat du lavabo : Quand vous vous brossez les dents ou vous lavez le visage, arrêtez de vous courber en avant en tirant sur votre dos ! Écartez légèrement les jambes, gardez le dos droit et descendez les fesses en arrière en position de squat. Restez en bas quelques secondes. Au début, ça brûle, ce qui prouve bien que vos cuisses (les plus gros muscles du corps) ont grand besoin d’être travaillées.
• 📦 Ramasser un objet : Cela fait des années que je ne me penche plus en courbant la colonne. Si je veux attraper quelque chose au sol, je descends sur mes jambes, je m’accroupis et je remonte. Ça protège le dos et ça tonifie les cuisses.
• 📝 Le défi du papier : Gardez une feuille sur votre bureau ou près de votre espace de vie. Dès que vous faites une pause, réalisez une série d’exercices — que ce soit des squats, des pompes (sur les genoux, contre un mur ou au sol) ou quelques mouvements pour le haut du corps avec un élastique de résistance — puis cochez une croix. Vous serez surpris de voir à quel point on peut cumuler de nombreuses séries de qualité au fil des heures !
• 🚶‍♂️ Les fentes marchées : Au lieu de faire des fentes sur place, profitez d’un déplacement chez vous (en allant d’une pièce à l’autre) pour faire de grands pas, le genou descendant délicatement au ras du sol. Même si cela donne une démarche un peu singulière à la maison, c’est un exercice complet et ultra efficace pour réveiller les jambes et les fessiers.
• 🛡️ Le réflexe des élastiques et des pompes : Garder un élastique de résistance à portée de main ou faire quelques séries de tirages et de pompes entre deux tâches permet de stimuler régulièrement les épaules, le dos et la poitrine. Cela casse la posture statique de la journée, réveille le système nerveux et combat activement les effets délétères de la sédentarité, sans la contrainte d’un lourd investissement en temps.