Focus sur mon alimentation quotidienne

La céto-adaptation 🧠

⏳ Malgré ce qu’on peut souvent lire, la céto-adaptation après des décennies de surconsommation de sucre et de glucides peut mettre des mois, il m’aura fallu plus d’un an. Et le seul moyen de voir si on est céto-adapté, c’est de prendre des mesures de cétonémie et de glycémie.

⚠️ Il y a plein de choses qui peuvent empêcher ou retarder cette céto-adaptation, dont en premier lieu la consommation trop importante de viande et pas assez de gras.

🧀 Nous avons eu au début aussi eu tendance à nous jeter sur le fromage, la charcuterie et les produits à base de coco qui sont souvent promus dans l’alimentation cétogène, mais qui ont été une source de désagréments et ont retardé notre céto-adaptation.

📉 Les taux de cétonémie et de glycémie illustraient bien ce problème, surtout avec les viandes séchées, les charcuteries et les produits laitiers en excès de type fromage et crème fraîche.

💪 Je ferai bientôt un article sur la céto-adaptation et la flexibilité métabolique pour bien approfondir ce sujet de ce qui a rendu difficile la céto-adaptation, mais nous avons tenu bon.

🌫️ Du coup, j’ai alors classifié un certain nombre d’aliments que je nomme « aliments gris » que nous consommons avec parcimonie et pas trop régulièrement, j’en parlerai dans ce prochain article.

La composition quotidienne de mon alimentation 🥦

👀 Partout où je vais, j’observe comment les gens se nourrissent. Ce que je remarque en premier, c’est que non seulement je mange beaucoup plus de légumes qu’eux, mais j’en consomme aussi une bien plus grande variété. De plus, je ne mange pas systématiquement les mêmes légumes, ni uniquement mes préférés tout au long de l’année : je respecte la rotation des saisons et ce qui est produit localement.

🥕 Pour bien respecter cette rotation, je ne consomme aucune conserve ni aucun légume congelé. Je me contente de ce que les petits producteurs proposent sur le marché chaque samedi matin.

🛒 Cuisiner majoritairement à partir de ce qui est produit localement me permet de ne faire mes courses qu’une seule fois par semaine. Ainsi, je réduis au strict minimum mes passages au supermarché, et, en général, ce n’est même pas pour y acheter de l’alimentaire. C’est ce qui me garantit une alimentation composée en très grande majorité de produits bruts et non transformés.

🕰️ Je fais seulement deux repas par jour : un premier vers 8h-9h et un second vers 18h. J’attends donc une dizaine d’heures entre les deux, sans aucune difficulté. François prend son deuxième repas plus tôt, entre 15h et 16h (et fait donc naturellement une pause alimentaire de 16h à 8h du matin le lendemain, ce qui n’est pas un problème en alimentation réduite en glucides ou cétogène, il n’y a pas de fringale ni d’hypoglycémie quand on fonctionne principalement sur les graisses comme source d’énergie). ⚡

🥩 Je mange en moyenne 120 à 150 g de viande par repas, soit environ 240 à 300 g par jour. C’est une quantité tout à fait comparable à celle d’un omnivore classique. Je le calcule en fonction de mon poids. François en consomme moins en fonction de son poids également.

Les féculents et les glucides 🍠

🥗 Je ne consomme aucun féculent, ni céréales, aucun produit laitier ni dessert lacté, mais une véritable abondance de légumes. 

🚫 Mis à part ces 3 ou 4 occasions par an où je mange du pain de qualité lors d’occasions festives, je ne mange donc pas non plus d’aliments à base de farine comme les pizzas, les viennoiseries, les gâteaux, les biscuits, les tartes, les brioches, et jamais de préparations industrielles.

🥣 En matière de glucides, en hiver, j’aime de temps en temps manger du butternut rôti ou encore un velouté de butternut. Je trouve ce légume, certes glucidique, absolument délicieux. Il existe aussi d’autres légumes qui contiennent suffisamment de glucides. Dans tous les cas, je n’en consomme pas tous les jours.

Les fruits 🍓

🍂 Aujourd’hui, ma saison des fruits est limitée de juillet à septembre, parfois quelques jours fin octobre si mes arbres ont donné des kakis, car j’ai du mal avec l’acidité des fruits rouges du printemps, et je ne consomme pas les fruits conservés après récolte.

🍒 Donc je suis en alimentation réduite en glucides de type cétogène pendant environ 8 mois et en low carb avec des fruits fraîchement cueillis jamais conservés.

☀️ Je ne consomme donc des fruits qu’en été, et toujours de manière très raisonnée et en petite quantité (bon, il m’arrive de me laisser un peu aller lors de fortes chaleurs, mais je rééquilibre dans les jours qui suivent). Ils proviennent directement de mon jardin-forêt ou de chez une amie productrice bio.

🌿 C’est d’ailleurs dans cet esprit de respect des saisons que j’aborde les fruits. Je ne les mange que lorsqu’ils sont mûrs. Je me sers directement sur les arbres et les buissons fruitiers. Je ne consomme aucun fruit conservé en chambre froide. Je les refuse aussi congelés ou transformés en confiture. Je les savoure uniquement sur l’arbre, ou alors à peine cueillis. Quand il n’y a plus de fruits au jardin, je n’en mange plus. Ce qui fait ainsi, chaque année, une longue pause.

Les petits plaisirs 🍫

🍫 Mon petit plaisir, c’est le chocolat noir. Cependant, je ne veux plus en consommer tous les jours, ni même toutes les semaines. Je pourrais vite en devenir accro. Je choisis donc du chocolat noir bio autour de 80 %. Je me limite à chaque fois à un carré à la fin du repas.

🥚 Comme nous avons des poules et des œufs frais en permanence que j’utilise en omelettes, en œufs à la coque ou encore dans ma sauce pour les crudités et la salade, il arrive de temps en temps que nous en utilisions pour faire des desserts.

⚠️ François a acheté de l’allulose, un nouvel édulcorant qui est promu comme étant moins problématique que les autres édulcorants. Mais je n’aime pas l’utilisation des édulcorants qui sont des produits ultra-transformés, qui finissent toujours par poser des problèmes au bout de quelques années de mise sur le marché. Donc de temps en temps, pas toutes les semaines en tout cas, François fait une mousse au chocolat avec un peu d’allulose. En été, on la transforme même en glace. C’est un petit plaisir peu sucré pour le coup, mais qu’on essaie de faire peu souvent, car les édulcorants, je m’en méfie quoi qu’on en dise ! En gros, quand un nouvel édulcorant arrive sur le marché, tout est toujours extraordinaire, mais quelques années après, voire davantage, l’histoire est souvent bien différente. Bien-sûr il existe la stévia, mais nous avons du mal avec son arrière goût, nos palais y sont sensibles.

L’objectif de la flexibilité métabolique ⚖️

🔥 Avec cette routine et ces choix alimentaires, mon carburant principal est le gras. C’est exactement comme pour nos ancêtres. Je ne fonctionne plus en permanence au glucose.

🥗 Grâce à la grande diversité de légumes que je mange, je couvre quotidiennement la quantité de glucides dont mon corps a réellement besoin.

🔋 Mon énergie est stable et constante. Je ne subis aucune montagne russe glycémique. Je n’ai donc aucune fringale en dehors de mes deux repas. Je n’ai plus besoin de prendre un aliment sucré pour éviter une chute d’énergie due à l’hypoglycémie.

🎉 Durant la saison froide, mon alimentation se rapproche d’un mode cétogène plus strict qu’en été. Mais, je m’autorise maintenant que je suis céto-adapté, sans problème de temps en temps, des repas festifs contenant un peu de glucides.

❄️ En été, et d’autant plus lorsqu’il fait chaud, mon corps arrive à nouveau à utiliser le sucre des fruits comme carburant transitoire. Il le fait très bien, sans pour autant perdre sa capacité à utiliser efficacement le gras. Le fructose accumulé dans mon foie sous forme de graisse sera déstocké dès que je cesserai d’en manger. Du fait que je ne consomme pas de sucre ajouté, je n’ai pas d’autres sources de fructose dans mon alimentation. En effet, le sucre ajouté contient 50 % de fructose, ce qui est vraiment un problème pour une molécule que nous n’étions pas censés manger toute l’année. Ainsi, ce processus de déstockage peut réellement avoir lieu en hiver.

🧠 Le gras est notre principal mode de stockage de l’énergie. Il est donc crucial de savoir l’utiliser en toute saison. Aujourd’hui, mon corps est de nouveau capable de fonctionner avec ce carburant ancestral, une capacité qu’il avait perdue.

⏱️ Au début, la transition a duré plus d’un an. La mesure quotidienne de ma glycémie et de mes cétones m’a permis de constater que le retour de cette flexibilité métabolique demande du temps.

📊 À présent, je n’ai plus besoin de prendre des mesures en permanence : je sais comment mon corps réagit à mon alimentation.

⚖️ Le résultat de cette flexibilité métabolique retrouvée ? Je ne prends plus de poids quand je mange des fruits en été. Mon poids reste parfaitement stable.

✨ À 52 ans, j’ai le même poids qu’à mes 20 ans. Je n’ai pas de bouée autour du ventre, pas de diabète, et je ne ressens pas ma vitalité baisser.

💖 C’est vrai, la première année, ce n’est pas facile de tendre vers une alimentation qui permet de retrouver une vraie flexibilité métabolique. Enfants, nous avons été littéralement mis sous perfusion de sucres et de glucides. Revenir à un fonctionnement équilibré n’est donc pas évident. Mais cela vaut tellement le coup !

Les viandes que je consomme et leur cuisson 🥩

🐖 Même si je consomme un peu de porc, de volaille et des œufs venant de mes poules qui ont un immense terrain bio diversifié, je les évite vraiment, car ces animaux sont majoritairement élevés en intérieur et surtout ils sont dépendants des monocultures de céréales, de soja et de maïs.

🌽 Ces monocultures, tout comme les monocultures de fruits et d’oléagineux pour faire des huiles végétales de graines, sont une véritable catastrophe pour la biodiversité et la vie sauvage. Des milliards d’êtres vivants sauvages sont ainsi éradiqués chaque année pour ces cultures.

🐂 Nous consommons donc principalement du bœuf et de l’agneau nourris à l’herbe provenant de petits producteurs souvent en agroforesterie.

🍳 Les viandes sont majoritairement cuites légèrement grillées à l’étouffée avec de la graisse de bœuf. Je peux aussi ensuite les déglacer avec de la sauce soja, rajouter de la moutarde ou un peu de vinaigre, mais la simplicité est la base. Certaines viandes comme la côte d’agneau ou les rares volailles sont parfois cuites avec les légumes dans la graisse de bœuf.

🥩 En revanche, j’évite les viandes séchées et les charcuteries, sauf plaisir festif quelques fois dans l’année. Le risque est de consommer trop de protéines, et nous avons remarqué qu’au niveau digestion ce n’est pas du tout pareil que la viande crue (carpaccio), cuite saignante ou bleue. Durant la période où nous avons mesuré plus souvent notre cétonémie et notre glycémie pour contrôler notre céto-adaptation, mais aussi pour vérifier comment notre corps réagissait aux différents groupes d’aliments, nous avons bien vu que ces viandes concentrées et séchées, tout comme pour les produits laitiers, n’étaient pas anodins pour nous !

Des légumes à volonté 🥗

🥦 Je fais très attention à la quantité de viande et de protéines animales, ne dépassant pas mes besoins corporels. J’ai toujours adoré les légumes de saison et la rotation des légumes tout au long de l’année, donc même si en général ils sont limités en régime cétogène, je ne regarde pas la quantité et je mange ce que j’ai envie. D’autant plus que ma cétonémie reste très bonne au-dessus de 1,5 et bien plus pour François, et que ma glycémie reste basse même sans compter la quantité de légumes.

📸 De plus, les légumes sont délicieux cuisinés de multiples façons avec la graisse de bœuf. Beaucoup de photos de mes assiettes sont sur mon Instagram : djform_fr

🧈 Les légumes ont rendu la consommation plus élevée de graisse en alimentation cétogène beaucoup plus agréable à manger.

🧑‍🌾 Là aussi, il est important pour moi que des légumes uniquement de saison soient fraîchement récoltés et non conservés. Ils proviennent uniquement des petits producteurs et des petits maraîchers qui ont une incroyable diversité sur leurs parcelles, contrairement aux grandes monocultures. Je n’achète jamais de légumes en supermarché et préfère faire mes courses une fois par semaine sur le marché près de chez moi pour faire vivre les petits producteurs Favoriser une alimentation qui allie la symbiose de l’animal et de la polyculture de légumes, c’est redonner la vie au sol et maintenir une plus grande biodiversité essentielle.

🥕 Par ailleurs, les légumes contiennent aussi des glucides à quantités variables. Si l’on souhaite avoir davantage de glucides, pas besoin d’aller dans les graines comme les céréales ni dans les pommes de terre : les courges, les carottes et d’autres légumes saisonniers peuvent vous fournir des glucides avec bien d’autres nutriments en plus.

Le choix des graisses 🥑

⚠️ Je consomme très peu de graisse de porc et de graisse de canard, ou en tout cas je limite leur utilisation à celle qui provient du magret du canard ou présent sur les morceaux de porc que je mange, car les animaux sont souvent nourris aux céréales, au soja et au maïs, ce qui altère la qualité de la graisse, bien plus riche en oméga 6 — certes un acide gras essentiel, mais dont on n’a pas besoin en grande quantité.

🥥 Je n’utilise pas l’huile de coco pure, ni sa forme ultra-transformée MCT ; d’ailleurs, tous les produits à base de coco, je ne les utilise pas, tout au plus 2 ou 3 fois par an un plat avec de la crème de coco, mais c’est de plus en plus rare. Durant la première année de cétogène, bien évidemment, on a essayé tous ces produits à base de coco, et finalement on a arrêté, la digestion n’était pas toujours top. De plus, je prône vraiment l’alimentation brute, non transformée, locale et de saison ; j’étais déjà pas pour consommer des fruits exotiques, donc même si la coco et l’avocat sont aimés en alimentation cétogène, ils n’atterrissent jamais pour les avocats et très peu pour les produits à base de coco dans mes assiettes !

🫒 Pour les crudités, j’utilise l’huile d’olive en essayant d’en trouver une la moins riche possible en oméga 6, mais c’est difficile à trouver.

La place des produits laitiers dans mon alimentation 🧀

🌿 Bien avant de m’intéresser au cétogène, au low carb ou encore à l’alimentation réduite en glucides, cela faisait très longtemps que les produits laitiers étaient devenus occasionnels dans notre alimentation, autant pour des raisons de santé que pour des raisons écologiques.

🐄 Malheureusement, une grande majorité des produits laitiers viennent aussi d’animaux nourris avec ces cultures et pas seulement à l’herbe, ce qui donne des produits laitiers de qualité bien inférieure et au coût écologique important.

🎥 J’ai souvent parlé des produits laitiers dans mes vidéos et j’écrirais aussi un article sur ces aliments que j’appelle gris, qui posent leur lot de problèmes. Bien sûr, de temps en temps, du beurre, de la crème épaisse et des fromages affinés provenant de races de vaches anciennes ou de brebis ou de chèvres exclusivement nourries à l’herbe, c’est bien différent. Mais les produits laitiers sont aussi des produits saisonniers quand ils sont faits de manière traditionnelle en respectant les rythmes des animaux, et ne devraient pas être consommés toute l’année.

🚫 Dans tous les cas, les produits laitiers industriels bio ou conventionnels qui ne sont pas au lait cru et qui viennent d’animaux nourris aux céréales, au soja et au maïs doivent être évités absolument. Les produits laitiers ne sont pas indispensables : en manger peu souvent et privilégier la qualité va permettre aux petits éleveurs écoresponsables de se développer à nouveau.

🥛 Les seuls produits laitiers que je m’autorise sont la crème fraîche, le beurre ou quelques fromages affinés lors de repas festifs, et encore, je les y incorpore de moins en moins souvent.

🧀 J’en consomme ainsi moins de deux fois par mois et pas tous les mois. Comme c’est occasionnel, j’accorde une grande importance à la qualité. Je choisis des produits laitiers uniquement issus d’animaux nourris à l’herbe, et j’évite ceux provenant d’élevages dépendants des cultures céréalières, de soja et de maïs.