Comment je suis arrivé à une alimentation réduite en glucides – 8 ans d’évolution

Mon assiette aujourd’hui : le résultat d’une évolution progressive plutôt qu’un changement radical 🍽️

🔍 Lorsque j’observe ce que je mange aujourd’hui et que je regarde la composition de mes assiettes, je me rends compte qu’il n’y a finalement pas tant de différences par rapport à ce que je mangeais il y a 5 ans (ou même il y a 7 ans). Le changement majeur réside dans l’arrêt total des féculents et des céréales : auparavant, je consommais beaucoup de riz (souvent du riz basmati complet ou du riz thaï complet) ainsi qu’un peu de pommes de terre. 

🥩 J’ai supprimé ces féculents et je les ai remplacés par de la graisse de bœuf. Les lipides sont devenus ma source d’énergie principale. 

🍫 N’ayant jamais eu l’habitude de manger des desserts sucrés hormis mon carré de chocolat noir à 80 %, cet aspect de mon alimentation quotidienne n’a pas changé. Je n’ai jamais éprouvé le besoin de prendre un dessert pour me sentir rassasié et satisfait à la fin d’un repas, ce qui m’évite toute frustration ou sensation de manque liée à l’absence d’une dose de sucre conséquente.

🍓 J’ai également modéré puis réduit fortement ma consommation de fruits. Si je ne suis pas du tout attiré par les gâteaux, les biscuits ou autres desserts sucrés, j’adore en revanche vraiment les fruits. 

🕖 Désormais, au lieu de me faire des orgies de fruits durant l’été, j’en mange une petite quantité, une seule fois par jour, tout à la fin de mon repas du soir (qui se situe autour de 19h en période estivale). Je peux me permettre de les consommer en fin de repas car mon assiette ne contient aucun féculent. Dans le cas contraire, il est préférable de les manger l’estomac vide en fin d’après-midi. 

🍂 En dehors des mois d’été, je ne consomme aucun fruit, ce qui me permet de rester pleinement en cétose nutritionnelle. Pourtant, si l’on regarde les photos de mes assiettes actuelles, elles ne ressemblent pas du tout à l’image que l’on se fait d’une alimentation cétogène ou d’un régime que l’on pourrait croire restrictif. En effet, mon alimentation reste variée et repose toujours sur les mêmes règles fondamentales : une cuisine brute (sans jamais aucun aliment transformé), locale, de saison et préparée maison. Au quotidien, la composition de mes repas demeure identique et s’articule autour d’éléments simples :

• 🫒 Une assiette de crudités très variée en entrée, assaisonnée avec une sauce salade que je fais moi-même à base d’huile d’olive, d’oeuf, de vinaigre, de sauce de soja et d’eau.

• 🥦 Des légumes cuits généralement à l’étouffée avec de la graisse de boeuf et accompagnés d’une protéine animale (une viande ou parfois du poisson).

🐑 Le choix des produits animaux que je consomme a complètement changé. Auparavant, je consommais énormément de volaille et assez peu de viande rouge. Aujourd’hui, c’est tout l’inverse : je mange majoritairement du bœuf et de l’agneau nourris à l’herbe et au foin l’hiver et vivant dans les pâturages. Pour des raisons à la fois nutritionnelles, de santé et écologiques, je ne consomme pratiquement plus de produits issus d’animaux nourris aux céréales, au soja et au maïs (comme la volaille, le porc et la grande majorité des produits laitiers). 

🥚 Je mange également les quelques œufs de mes poules, qui vivent en liberté dans mon grand jardin-forêt comestible riche en biodiversité. Je leur donne simplement un peu de blé en complément, mais en très petite quantité au vu de la richesse du terrain en insectes, en vers et en végétaux. À l’inverse, les œufs du commerce proviennent de poules nourries essentiellement au blé, au maïs et au soja (que ce soit en bio ou non).

Pourquoi j’évite totalement les “aliments gris” ainsi qu’un grand nombre de recettes cétogènes 🚫

🎯 Je pense que l’alimentation cétogène telle que je la pratique n’a rien d’extrême, d’étrange, de marginal, d’austère ni de compliqué. En général, nos invités n’ont pas du tout l’impression que nous suivons un régime bizarre et restrictif. 

🍽️ Dans l’assiette, c’est une alimentation saine, goûteuse et facile à adopter si l’on a la curiosité d’explorer la grande diversité des différents groupes de légumes. En effet, contrairement au régime carnivore et à certaines approches cétogènes strictes, je ne supprime pas un grand nombre de légumes de mes repas.

 🌱 Au contraire, la réduction des glucides ainsi que la suppression des céréales et des féculents ont donné une place encore plus importante aux différentes familles de légumes (légumes-feuilles, légumes-fruits, légumes-racines, bulbes…), qui contiennent plus ou moins de glucides, mais dans des proportions bien plus adaptées à mes besoins puisque mon carburant principal provient désormais des lipides. Je n’ai eu aucun mal à faire de cette grande diversité de légumes la base de mon alimentation, car je les ai toujours adorés (avant même de réduire ma consommation de glucides).

👨‍🍳 Je ne me lance pas non plus dans des préparations complexes, comme on en voit souvent dans la sphère cétogène, pour tenter de reproduire des recettes classiques glucidiques (salées ou sucrées) qui sont loin d’être idéales pour la santé. De ce fait, je n’ai jamais été tenté de chercher des farines de substitution ou de faux sucres pour préparer des pizzas, des crêpes, des gâteaux ou d’autres plats de ce genre que je cuisinais vraiment très rarement même avant de réduire les glucides. Ce choix a grandement simplifié ma façon de cuisiner au quotidien, tout en préparant des assiettes gourmandes, savoureuses et variées. À eux seuls, les légumes, les aromates et les épices offrent une telle richesse de saveurs et de textures qu’ils se suffisent amplement. De plus, préparés avec de bonnes graisses et accompagnés d’une viande de qualité, les légumes sont absolument délicieux. Qu’ils soient dégustés en crudités, cuits à la vapeur, rôtis ou à l’étouffée, c’est un véritable voyage gustatif qui se renouvelle tout naturellement au fil des saisons.

🍕 Je ne cherche donc pas à reproduire des recettes à base d’ingrédients que je qualifie de “gris”, car ils sont problématiques lorsqu’ils sont consommés en excès et surtout quotidiennement (comme les farines à base de céréales, les produits laitiers, les charcuteries, mais aussi les farines ou purées d’oléagineux telles que l’amande ou la noix de cajou). Beaucoup de personnes trouvent difficile de supprimer le pain de leur alimentation, mais même sans suivre un régime cétogène, cela fait de nombreuses années que j’ai compris l’importance de le limiter tant il concentre de sucre sous forme d’amidon. Les substituts de pain cétogène ne me donnent pas envie : en général, ils ne donnent pas vraiment le change et, surtout, ils entretiennent l’habitude d’une façon de manger qui ne m’était pas positive. C’est exactement comme pour les fausses viandes végétales ultra-transformées : généralement, lorsqu’on cherche à copier un aliment, sa composition est rarement bonne, irréprochable ou nutritionnellement intéressante.

✨ Je conçois volontiers que mon approche alimentaire paraisse, à première vue, beaucoup moins attirante que certaines cuisines cétogènes populaires qui recréent tous ces aliments ou préparations à éviter au quotidien. C’est évidemment très tentant, et on se dit facilement que puisque c’est une version cétogène, ce sera meilleur pour notre corps (ce qui n’est malheureusement pas le cas). Pour élaborer ces recettes de substitution, on utilise systématiquement ce que j’appelle des “aliments gris” : des ingrédients qui favorisent l’inflammation et qui peuvent poser des problèmes digestifs, voire davantage.

🌱 C’est précisément tout ce que je déconseille. Je recommande au contraire de se tourner vers une alimentation véritablement physiologique, non inflammatoire et hypotoxique, qui apporte très peu de toxines végétales (que l’on appelle les lectines) et peu d’antinutriments (ces substances qui bloquent l’assimilation de certains minéraux et oligoéléments). En effet, même si je consomme beaucoup de végétaux, je veille à éviter les plus problématiques, à la façon de les préparer, et, surtout, à ne jamais manger les mêmes toute l’année en effectuant une véritable rotation saisonnière au fil des récoltes des petits producteurs près de chez moi. Il ne me viendrait pas à l’idée de manger des courgettes, des tomates ou des haricots verts en hiver, en dehors de leur période naturelle de récolte. C’est d’ailleurs pour cette raison que je n’ai pas besoin d’acheter des légumes surgelés ou en conserve. Même s’il existe des moments dans l’année où le choix est plus restreint et où certains légumes de saison ne sont pas forcément mes préférés, j’apprends tout simplement à les cuisiner de multiples façons.

😋 Mon objectif est d’avoir une alimentation qui soit la plus saine possible tout en restant une source de plaisir au quotidien : à mes yeux, ces deux aspects sont totalement indissociables. Il me serait impossible de me forcer à manger chaque jour quelque chose de sain si je n’y prenais aucun plaisir. Bien sûr, il y a une phase de désaccoutumance qui peut être plus ou moins longue, car depuis notre plus jeune âge, nous avons été habitués à assouvir notre plaisir gustatif avec des aliments qui ne devraient être qu’exceptionnels ou réservés à des occasions festives. 

⚖️ Il faut donc trouver le bon équilibre : notre société regorge aujourd’hui d’aliments dits “plaisir” nocifs pour notre santé qui nous tentent en permanence, ce qui demande de prendre de se raisonner et de se déshabituer de l’envie de les consommer. Cela peut être très frustrant au départ. Il ne faut pas oublier que ces produits ont été conçus sur le principe de la surstimulation et de l’addiction, dans le seul but de nous pousser à consommer. D’ailleurs, depuis que ces aliments sont devenus omniprésents dans notre quotidien, leurs répercussions sur la santé de la population sont de plus en plus visibles et de plus en plus graves.

La souplesse au quotidien : gérer les écarts avec intelligence 🤝

💪 Je sais pertinemment qu’il n’est pas toujours facile de résister à une tentation omniprésente, mais c’est tout à fait possible : nous le faisons à deux depuis 3 ans (et même plus de 3 ans en ce qui concerne François). 🎉 Nous avons trouvé notre propre équilibre parce que nous prenons un réel plaisir dans cette alimentation (qui reste très proche de celle que nous avions avant) et que nous la gérons avec souplesse. 🍷 Nous nous accordons des écarts de temps en temps, que ce soit lors de repas entre amis, au restaurant, ou lorsque nous décidons simplement d’acheter un bon fromage et un peu de charcuterie.

🔓 Ces moments de souplesse sont essentiels pour tenir sur le long terme et conserver ses petits plaisirs : manger une ou deux tranches de pain occasionnellement, ou même un peu de pizza de temps en temps, ne pose aucun problème. Le secret de la réussite réside dans le fait de choisir consciemment ses écarts en passant par une réflexion mentale toute simple : « Est-ce que cet écart en vaut vraiment la peine ? ». 

🤢 Beaucoup d’aliments dits « plaisir » se digèrent en réalité très mal et provoquent des indigestions plus ou moins ressenties. On en prend tellement l’habitude que l’on ne s’en rend même plus toujours compte. On profite d’un bon repas, puis on termine sur un dessert qui vient littéralement plomber l’estomac. On se retrouve alors avec une digestion lourde et laborieuse, parfois accompagnée de nausées ou d’inconforts qui peuvent durer des heures après la fin du repas. 

💡 Face à ce constat, je me dis très souvent que cela n’en vaut absolument pas la peine (d’autant plus que le dessert en question n’est souvent même pas si bon que cela) et qu’il est absurde de gâcher sa digestion et de se sentir mal pendant des heures pour un plaisir gustatif qui ne dure que quelques minutes au maximum. 🍫 À la rigueur, si en de rares occasions j’ai envie d’un dessert sucré que j’aime vraiment (comme un fondant ou une mousse au chocolat), je préfère le savourer seul, à distance des repas.

Une cuisine simple, économique et facile à organiser 🍳

💰 L’alimentation cétogène ou réduite en glucides, telle que je la conseille et la pratique depuis des années, est une façon de se nourrir 100 % physiologique et au coût tout à fait modéré (elle ne revient pas plus cher qu’une autre, car il existe des moyens simples de se procurer tout ce dont on a besoin sans se ruiner). Elle demande certes de cuisiner un minimum (ce qui est un impératif absolu, car les plats industriels tout prêts contiennent presque toujours des additifs), mais la mise en œuvre reste d’une grande simplicité. Il n’y a besoin d’aucune recette complexe pour préparer ses repas :

🥩 On cuit simplement une viande à la poêle (ou un poisson, ou des œufs).

🥕 On coupe des légumes de saison que l’on fait cuire directement dans de la graisse de bœuf (à la poêle ou à l’étouffée), ou bien à la vapeur en ajoutant la graisse de bœuf fondue par-dessus au moment de servir. Lorsque l’on achète des légumes en pleine saison de production auprès des petits producteurs sur les marchés, ils sont souvent moins chers. De plus, il vendent souvent en déclassé des légumes d’apparence moins parfaites tout aussi savoureux. 

🥗 On démarre le repas, comme j’aime le faire, par une simple assiette de crudités de saison avec une sauce maison que je prépare dans un pot et qui se conserve plusieurs jours.

⏱️ Du côté de l’organisation et de la gestion du temps, il est très facile de ne pas passer ses journées aux fourneaux. Pour ma part, je prépare des quantités beaucoup plus importantes que je stocke ensuite dans des boîtes hermétiques (elles se conservent parfaitement 5 jours au réfrigérateur, ou peuvent être placées au congélateur). 

🔄 Grâce à cette méthode, il y a des jours où je ne cuisine pas du tout pour mon premier repas (hormis la préparation de mes crudités). Pour mon deuxième repas de la journée, je reprends simplement les légumes cuits la veille ou l’avant-veille que je n’ai plus qu’à réchauffer, et je consomme la seconde part des crudités que j’avais préparée le matin même.

Le gras face au sucre : que nous dit l’histoire de l’évolution humaine ? 🧬

❓ On pourrait légitimement se demander s’il est sain de manger de cette façon toute l’année et si le fait d’utiliser le gras plutôt que le sucre comme carburant principal pose un problème. Face à cette interrogation, j’ai envie de poser la question inverse : regardez autour de vous, observez les pathologies qui touchent la population et demandez-vous s’il est réellement sain d’utiliser le sucre comme carburant principal plutôt que le gras. Une grande partie des maladies actuelles découle directement d’une consommation excessive de glucides. Sans même aller obligatoirement jusqu’au régime cétogène strict, il est aujourd’hui vital de réduire son apport en glucides (féculents et sucres), car cet excès est le moteur principal de nombreuses maladies de civilisation.

🌍 Si l’on observe l’histoire de l’humanité sur les 2 ou 3 derniers millions d’années, nous n’avons même pas besoin de faire des suppositions sur ce que mangeaient nos ancêtres, car la science nous apporte aujourd’hui des réponses précises :

🦣 Il y a 100 000 ans ou 500 000 ans (notamment en Europe), les êtres humains tiraient entre 65 % et 85 % de leurs calories de la viande et de la graisse animale.

🫐 Les glucides ne représentaient que 15 % à 25 % de leur alimentation (sous forme de végétaux, de racines, de baies et d’un peu de fruits uniquement lorsque la saison le permettait).

❄️ Cette disponibilité végétale n’existait d’ailleurs qu’en dehors des périodes glaciaires (qui duraient tout de même 80 000 ans, contre seulement 20 000 ans pour les ères interglaciaires).

🍯 Nos ancêtres consommaient parfois un peu de miel, mais comme il n’y avait évidemment pas un pot de miel posé au pied de chaque arbre, cet apport restait extrêmement rare, ponctuel et dépendant des saisons.

Pourquoi une alimentation réduite ou raisonnée en glucides et en sucre fait-elle encore si peur ? 🤔

🩺 Je me demande souvent pourquoi le régime cétogène suscite autant de craintes aujourd’hui et pourquoi tant de personnes le jugent extrême. Cela s’explique probablement par la mauvaise image que renvoie ce mode alimentaire, en partie à cause de certains positionnements extrémistes, mais aussi par une profonde méconnaissance du sujet. De nombreuses personnes, y compris des médecins, donnent leur avis sur cette alimentation sans jamais l’avoir expérimentée (ou pas suffisamment longtemps pour être réellement céto-adaptées). D’autres encore la critiquent après avoir pratiqué un cétogène imparfait, déséquilibré par un excès de protéines animales, une quantité insuffisante de bonnes graisses ou la présence de nombreux aliments gris inflammatoires. Tout cela montre le plus souvent un manque de maîtrise de cette alimentation autant théorique que pratique.

🧬 C’est d’autant plus regrettable que je considère cette alimentation comme la plus adaptée à l’être humain aujourd’hui. Lorsqu’on aborde la nutrition, beaucoup rétorquent qu’il n’existe pas un seul modèle alimentaire et que tout dépend des individus. Il faut pourtant comprendre que l’être humain appartient à une espèce biologique conçue pour consommer certains aliments spécifiques et pas d’autres : le fait d’être omnivore ne signifie pas que nous pouvons ingérer n’importe quoi (produits industriels ultra-transformés, quantités astronomiques de glucides, huiles végétales de graines ou aliments inflammatoires).

🥩 Notre organisme est génétiquement façonné pour digérer ce qu’il a consommé durant des millions d’années : des aliments bruts disponibles dans son environnement immédiat, composés majoritairement de viande d’animaux herbivores, complétée par un peu de poisson et de crustacés. Lorsqu’on accuse aujourd’hui la viande rouge de favoriser le cancer colorectal, on peut s’interroger ! Nous avons mangé cette viande rouge durant des millions d’années (même si celle d’aujourd’hui n’est plus tout à fait identique). Le véritable coupable n’est ni la viande rouge ni la graisse animale sur lesquelles on rejette toute la faute, mais bien tous ces aliments modernes que nous consommons quotidiennement en pensant à tort qu’ils sont bons pour nous.

Le concept d’un Smart Keto ou cétogène intelligent : revenir à notre physiologie d’Homo sapiens 🧠

💡 Comme l’étiquette du régime cétogène souffre d’une mauvaise réputation, je me suis dit qu’il serait pertinent de trouver un autre terme : j’ai ainsi pensé à l’appellation « Smart Keto » (« Smart » signifiant intelligent en anglais, et « Keto » étant l’abréviation de « ketogenic diet », le régime cétogène). 

🔄 En quoi consiste un cétogène intelligent ? 📅 Il s’agit de suivre une première phase stricte d’alimentation cétogène pendant 1 an afin d’assurer une céto-adaptation profonde, puis, une fois que l’on a retrouvé une excellente flexibilité métabolique, de pouvoir alterner si on le souhaite entre le gras et le sucre comme carburant (tout en conservant une large dominance de gras, puisque c’est ce pour quoi notre corps est programmé depuis des millions d’années).

🐄 Il ne viendrait à l’idée de personne d’affirmer qu’il est sain pour une vache de manger des céréales : nous savons tous qu’elle est biologiquement conçue pour brouter de l’herbe et que les céréales, en fermentant dans son système digestif, produisent des substances qui la rendent malade. Pourtant, on tente aujourd’hui de nous faire croire qu’il est normal pour un être humain d’avaler d’immenses quantités de glucides, alors que cette habitude récente ne représente qu’une infime goutte d’eau à l’échelle de nos 2 à 3 millions d’années d’évolution.

🧈 Penser que notre corps a pu s’adapter à une telle surcharge glucidique en quelques dizaines d’années est une illusion complète. Il y a à peine 150 ans, notamment en France, les huiles végétales industrielles n’existaient pas (l’usage de l’huile d’olive elle-même restait très local et anecdotique) : la population cuisinait à plus de 90 % avec des graisses animales. Notre alimentation était alors bien plus riche en graisses animales qu’aujourd’hui, et nous ne connaissions pas l’explosion dramatique du diabète, des maladies cardiovasculaires et de toutes les pathologies de civilisation survenue au cours de ces 50 dernières années.

🏕️ Revenir à une alimentation physiologique adaptée à notre espèce Homo sapiens implique de comprendre notre très long passé évolutif de plusieurs millions d’années. Cela permet de saisir comment nous nous sommes adaptés aux différents climats de la planète, bien avant la sédentarisation et les débuts de la culture et de la transformation des végétaux. Dix mille ans ne sont qu’une goutte d’eau en termes d’évolution et d’adaptation : cette période ne représente en aucune façon ce qu’ont toujours mangé nos ancêtres et qui a façonné notre physiologie corporelle ainsi que nos capacités cérébrales :

• 🚫 Une absence totale d’huiles végétales de graines, de produits transformés, ainsi que de féculents et de céréales aussi concentrés en amidon. Les fruits, les fruits secs, les oléagineux et les légumineuses tels que nous les connaissons aujourd’hui n’existaient pas non plus : leurs ancêtres sauvages étaient beaucoup plus petits, plus amers et bien moins riches en glucides. De plus, leur disponibilité était strictement saisonnière et leur abondance restait soumise aux aléas climatiques.
• 🥛 Une absence de produits laitiers, de volailles dodues et d’œufs à volonté. 🐣 Dans la nature, la ponte des oiseaux est de très courte durée et se limite au printemps, car les petits doivent avoir atteint l’âge adulte avant l’arrivée de la saison froide. Il n’y avait pas non plus de sucres concentrés : le miel était rare à l’état sauvage, nos abeilles actuelles ayant été domestiquées et sélectionnées pour produire bien davantage que leurs cousines sauvages.
• 🧬 Un grand nombre d’aliments actuels n’ont tout simplement pas fait partie de notre évolution. Lorsqu’ils existaient, c’était sous une forme beaucoup moins agréable et appétante, et ils n’étaient jamais disponibles toute l’année comme c’est le cas aujourd’hui. Nous consommons désormais en permanence des fruits, des céréales, des légumineuses, des fruits secs, des oléagineux qui ont été profondément modifiés au cours des derniers millénaires, et plus encore durant ces dernières décennies. Le fait le plus marquant, sans parler des produits laitiers, reste sans doute l’arrivée du sucre pur, qui n’est consommé dans de telles proportions que depuis moins d’un siècle.
• 🏹 Prédominance absolue de la chasse sur la cueillette : alors que la cueillette était très incertaine (dépendant de la saison, du lieu, de la maturité des plantes et du passage préalable des animaux), la chasse garantissait à coup sûr l’apport vital en protéines et en graisses animales, ce qui explique pourquoi les anthropologues confirment aujourd’hui que les produits animaux constituaient le socle de notre alimentation. Très vite dans l’évolution des hominidés, nos ancêtres n’ont eu de cesse de développer leur aptitudes de chasse.

Les bénéfices concrets d’une alimentation réduite en glucides bien menée : énergie constante et absence de fringales ⚡

🚀 Si je défends avec autant de conviction ce « Smart » Keto que je pratique depuis 3 ans, c’est parce que j’en expérimente chaque jour les bénéfices sur mon bien-être, ma santé et ma vitalité. ⚡ Le simple fait de disposer d’une énergie parfaitement constante du matin au soir est une expérience qui change la vie. 🎢 Lorsqu’on a l’habitude de subir d’importantes variations d’énergie, on finit par trouver cela normal. 🌟 Mais dès que l’on découvre cette stabilité continue, sans pic ni coup de barre, et surtout sans le besoin de multiplier les prises alimentaires ou de consommer régulièrement des en-cas et des boissons sucrées, le quotidien change du tout au tout.

🎢 À l’inverse, chaque prise importante de glucides déclenche un mécanisme hormonal épuisant dans l’organisme dont on a pris l’habitude de considérer comme normal :

• 📈 Une forte montée de la glycémie (le taux de sucre dans le sang) juste après le repas : comme un excès de sucre dans le sang est toxique pour nos cellules et nos vaisseaux, le pancréas doit réagir en urgence en libérant une grande quantité d’insuline pour faire baisser ce taux.
• 📉 Une chute brutale de cette même glycémie : sous l’effet de cet afflux massif d’insuline, le taux de sucre dans le sang s’effondre une à deux heures plus tard, provoquant une hypoglycémie réactionnelle très désagréable à vivre.
• 🍪 Un cercle vicieux permanent : tant que l’insuline reste élevée dans le sang, elle bloque l’accès à nos réserves de graisses. Privé de sucre et incapable de puiser dans ses graisses, le corps se retrouve en panne sèche d’énergie. Le cerveau déclenche alors un signal d’alarme sous forme de fringale qui pousse à consommer à nouveau un aliment glucidique (du pain, des gâteaux, du sucre ou des fruits), ce qui relance un nouveau pic suivi d’une nouvelle chute, du matin jusqu’au soir.

🧠 Un impact lourd sur le physique comme sur le psychisme : le cerveau a besoin d’une énergie stable en continu et déteste ces montagnes russes glycémiques. Face à cette baisse brutale de carburant, l’organisme libère des hormones de stress (comme l’adrénaline et le cortisol) pour tenter de remonter le taux de sucre, ce qui provoque des coups de fatigue, de la nervosité, un sentiment de mal-être, voire de l’irritabilité ou de l’agressivité.

🥖 Il est fondamental de réaliser que cette alimentation classique (riche en sucres au sens large, incluant l’amidon des féculents comme le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre, qui se transforme très vite en glucose lors de la digestion) inflige un stress permanent à notre corps et à notre cerveau. En passant au gras comme carburant principal, non seulement cet inconfort disparaît, mais le besoin de manger fréquemment s’efface naturellement : le corps apprend à puiser en continu dans ses réserves de graisses et produit des cétones, un carburant d’une grande stabilité dont le cerveau raffole. 

🍓 Quant aux besoins incompressibles de l’organisme en glucose, les légumes du quotidien et quelques baies en été suffisent amplement à les couvrir, car mon approche ne consiste pas à supprimer totalement les glucides. 

🕰️ Je prends personnellement mon premier repas principal le matin vers 8 – 9h et mon second repas vers 18h (françois prend son deuxième repas à 16h), sans ressentir la moindre faim ni la moindre baisse d’énergie entre les deux.

⛓️ La majorité des gens qui dépendent uniquement des glucides pour fonctionner n’imaginent même pas qu’il est possible de vivre autrement. S’ils testaient ne serait-ce qu’un mois une alimentation supprimant ces montagnes russes de la glycémie et de l’insuline, ils réaliseraient à quel point c’est libérateur ! Dans le modèle classique, les personnes ont faim en permanence, ou tout du moins fréquemment au cours de la journée : elles prennent un petit-déjeuner, réclament un en-cas 2 heures après, déjeunent à midi, ont besoin d’un goûter 2, 3 ou 4 heures plus tard, dînent le soir et cherchent parfois encore à grignoter avant d’aller se coucher. 

☕ D’ailleurs, de nombreuses personnes qui pensent ne pas grignoter ne se rendent pas compte qu’entre deux repas, elles prennent une boisson sucrée (chaude ou froide), quelques fruits secs ou encore un carré de chocolat ou une barre chocolatée. Beaucoup de ces apports ne sont pas perçus comme de vraies prises alimentaires, alors que dès qu’une boisson contient du sucre, notre organisme la traite bel et bien comme telle. 

🛑 Nous ne sommes pourtant pas de simples estomacs sur pattes condamnés à penser à la nourriture toute la journée : sortir de cet esclavage alimentaire grâce à une alimentation réduite en glucides et riche en bons gras procure un soulagement immense qui, à lui seul, transforme littéralement la vie.

Un cheminement sur mesure qui demande du temps et de la patience 🌱

🩺 Au-delà de l’énergie et de la satiété, les bénéfices s’étendent à tous les domaines de la santé. En réduisant drastiquement les glucides, on arrête enfin de sursolliciter le pancréas de manière anormale et l’on permet à nos cellules de redevenir pleinement sensibles à l’insuline. Cela règle à la source la résistance à l’insuline, qui est le véritable moteur du prédiabète, du diabète de type 2 et du syndrome métabolique. En parallèle, le foie cesse de transformer l’excédent de sucres (et notamment de fructose) en graisses : cela permet de faire reculer la stéatose hépatique (la fameuse « maladie du foie gras »), de faire chuter le taux de triglycérides sanguins, de réduire le stockage de la graisse viscérale (celle qui entoure nos organes au niveau abdominal) et d’apaiser l’hypertension artérielle en protégeant la paroi de nos vaisseaux sanguins.

🛡️ En adoptant cette alimentation naturellement hypo-inflammatoire lorsqu’elle est bien menée, car il existe des pratiques cétogènes inflammatoires, on éteint également l’inflammation chronique de bas grade qui ronge l’organisme à bas bruit. Le sucre en excès se lie en effet aux protéines de notre corps (un phénomène appelé glycation, comparable à une caramélisation interne) qui rigidifie et abîme nos tissus, tandis que les pics d’insuline répétés et les huiles de graines riches en oméga-6 entretiennent le feu inflammatoire. En supprimant ces facteurs, on apaise durablement de nombreuses douleurs chroniques, notamment les troubles articulaires et tendineux.

🧠 Enfin, l’impact sur l’équilibre nerveux et les troubles psychiques est tout aussi remarquable. Un nombre croissant de recherches en métabolisme cérébral (la psychiatrie métabolique) démontre que de nombreuses affections psychiques et neurodégénératives sont étroitement liées à une neuro-inflammation et à un défaut d’utilisation du glucose par les neurones. En réduisant les glucides et en fournissant au cerveau des cétones (un carburant propre qui produit beaucoup moins de radicaux libres, calme l’hyperexcitabilité nerveuse et favorise l’équilibre des neurotransmetteurs), on observe une amélioration considérable de l’humeur, de l’anxiété, des états dépressifs et de diverses pathologies psychiatriques (à défaut de toujours parler de guérison totale, le soulagement au quotidien est souvent impressionnant).

⏳ Il faut toutefois garder les pieds sur terre et rester lucide : le Smart Keto tel que je le conçois n’est pas une baguette magique qui efface tous les problèmes en quelques semaines ou quelques mois. Il est indispensable de passer par une phase stricte d’adaptation qui peut selon les personnes durer plusieurs mois voire plus d’un an pour remettre les compteurs métaboliques à zéro avant de pouvoir s’autoriser des écarts occasionnels. Les améliorations profondes sur la santé peuvent demander 3 mois, 6 mois, 1 an ou même 2 ans : rien n’est instantané, et ce délai varie selon l’âge, le parcours antérieur et la génétique de chacun, mais l’aventure en vaut largement la peine.

🧩 Enfin, le bon sens implique que chacun adapte cette démarche à sa propre réalité et à ses possibilités.

🏥 Tenir compte des contre-indications médicales : il existe bien sûr une minorité de personnes souffrant de pathologies métaboliques spécifiques qui ne leur permettent pas d’adopter une alimentation cétogène stricte.

Sortir du dogme : chacun son curseur pour adapter sa réduction de glucides à ses objectifs et surtout avancer à son rythme 🧭

⚖️Une démarche sur mesure et progressive : trouver son propre équilibre sur le long terme est le plus important !

⚖️ Trouver son propre curseur glucidique : selon son métabolisme et son niveau d’activité, chacun n’a pas exactement les mêmes besoins en glucides. Il n’y a pas de règles communes à tout le monde. Certaines personnes préféreront s’orienter vers une alimentation simplement réduite en glucides (low carb), en conservant une part modérée de glucides bruts (comme un peu de pommes de terre, de patates douces ou de riz) ou encore smart carb, en réservant un apport de glucides plus conséquent pour le sport. L’essentiel reste de construire un équilibre dans lequel on se sent bien et que l’on peut maintenir durablement sur le long terme.

🪜 Avancer par étapes successives : il n’est pas obligatoire de tout changer du jour au lendemain. Tout comme je l’ai fait personnellement en réduisant les glucides progressivement pendant plusieurs années avant de passer au cétogène, chacun peut évoluer par paliers. Pour certains, la première grande victoire consistera déjà à éliminer les produits industriels transformés et ultra-transformés ; pour d’autres, ce sera de supprimer les boissons et les desserts sucrés, ou encore de réduire une consommation excessive de féculents et de fruits au quotidien.