Comment bien démarrer un régime cétogène ?

Comment bien démarrer un régime cétogène ? 🚀

Introduction

Passer d’une alimentation classique riche en glucides à une alimentation cétogène n’est pas évident, aussi bien au niveau psychologique que physique. Il est important de bien se préparer à ce changement majeur pour le vivre sereinement.

Au niveau psychologique 🧠

Le régime cétogène peut être un défi mental car il va à l’encontre de tout ce qu’on nous a toujours dit sur l’alimentation :

• De la viande rouge et du gras ? 🥩 On nous a souvent conseillé de les limiter, alors qu’ils sont au cœur de cette nouvelle alimentation.

• Beaucoup de sel ? 🧂 Il faudra ajouter une quantité importante de sel, de 8 à 12 g par jour, pour compenser la perte de sodium.

• Adieu les glucides ? 🍞🌾 C’est un changement radical. Il faut cesser de manger des céréales, des légumineuses et des fruits, qui sont traditionnellement très présents dans notre alimentation.

Au niveau physique 💪

Votre corps a besoin de temps pour s’adapter à ce nouveau mode de fonctionnement. Il va passer du glucose aux lipides comme source d’énergie, un processus qui peut prendre plusieurs mois.

• La céto-adaptation : Cette transition peut prendre 3, 6 voire 12 mois suivant votre état de santé métabolique. Soyez patient !

• Des moments de fatigue : Il est possible de passer par des phases de fatigue, des maux de tête ou d’autres symptômes liés à ce que l’on appelle la “grippe céto”. C’est un signe que votre corps s’adapte.

• Prise de poids initiale : Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il arrive souvent de prendre du poids au début du régime avant de commencer à en perdre.

Que faut-il manger ? 🍽️

L’alimentation cétogène repose sur trois piliers : une quantité modérée de protéines animales, une quantité importante de gras animal et un ajout de sel.

1. Les produits animaux 🥩🐟🦐

Ils constituent la base du régime.

• Viandes : Les meilleures viandes sont le bœuf et l’agneau. La volaille et le porc sont aussi des options, mais il faut être vigilant. Leur gras est riche en oméga-6 (jusqu’à 20%), il est donc impératif de limiter leur consommation pour maintenir un bon équilibre lipidique.

• Abats : Ne les négligez pas ! Ils sont de véritables trésors nutritionnels. Le foie de bœuf ou d’agneau est un incontournable : 100g 3 fois par semaine. Vous pouvez aussi consommer du foie de volaille, ainsi que d’autres abats comme le cœur, la cervelle, les gésiers ou les rognons.

• Poissons : Privilégiez les poissons gras comme les sardines fraîches, le maquereau frais, l’anchois fraîche ou le hareng frais. Évitez le saumon d’élevage. Pour les poissons non gras (cabillaud, merlan), il faudra rajouter beaucoup de gras pour les rendre plus rassasiants.

• Crustacés et fruits de mer : Les huîtres, moules, bulots et bigorneaux sont d’excellents choix.

• Autres produits marins : Les encornets, poulpes, seiches et supions sont aussi des options à explorer.

Quantité de protéines par jour : le bon calcul 📏

La bonne quantité est essentielle pour ne pas compromettre l’état de cétose. L’excès de protéines peut être transformé en glucose, ce qui fait baisser les cétones.

• La règle : 1,2g de protéines par kg de poids idéal.

• Exemple concret : Si vous pesez 80 kg, mais que votre poids idéal est de 60 kg (celui que vous aviez à 20 ans, par exemple), la quantité de protéines que vous devez consommer est de : $60\text{ kg}\times 1,2\text{ g}=72\text{ g}$.

• Pour traduire cela en viande, sachant que 100 g de viande contiennent environ 25 g de protéines (soit 4 fois moins), il faut multiplier la quantité de protéines par 4 : $72\text{ g}\times 4=288\text{ g}$.

• Le conseil : Arrondissez à 290-300 g de viande par jour. L’idéal est de répartir cette quantité en 2 ou 3 repas, et surtout pas en un seul pour une meilleure assimilation.

2. Le gras animal : votre meilleur allié ! 🧈

C’est le carburant principal de votre corps en régime cétogène. Il est crucial de consommer du gras animal, car le corps humain y est parfaitement adapté. Lorsque les animaux sont bien nourris, leur gras est idéalement composé d’environ 50% de gras saturé, 45% de gras mono-insaturé et 2 à 4% de gras poly-insaturé.

• Les meilleurs gras : Graisse de bœuf Bio, graisse d’agneau Bio, beurre Bio et ghee Bio.

• Attention au gras ajouté : On ne comptabilise que le gras que l’on rajoute. On ne tient pas compte du gras naturellement présent dans la viande, car sa teneur est trop variable et une partie s’évapore durant la cuisson.

Quantité de gras à ajouter :

Les premiers mois d’adaptation, il faut atteindre un minimum de 200 g de gras ajouté par jour. Cette quantité peut monter à 300 voire 400 g selon votre poids, votre taille et votre activité physique.

• Le démarrage : Commencez par consommer au moins autant de gras que de protéines.

• L’évolution : Vous devrez impérativement augmenter la quantité jusqu’à atteindre au moins deux fois plus de gras que de protéines.

• Exemple concret : En reprenant l’exemple précédent, avec 72 g de protéines par jour, vous devez démarrer avec environ 70 g de gras ajouté. Augmentez rapidement pour atteindre 140 g au bout de 2 à 4 semaines. Puis continuez d’augmenter jusqu’à atteindre environ 200 g de gras (ou plus si vous êtes grand ou sportif).

3. Le sel : la clé de l’hydratation 💧

Le sel est un élément incontournable du régime cétogène. En limitant les glucides, la production d’insuline diminue, ce qui entraîne une perte d’eau et de sodium. Sans compensation, vous risquez la déshydratation et ses effets : fatigue, maux de tête, soif, malaise…

• Quelle quantité ? Il faut consommer 8 à 12 g de sel par jour.

• Comment l’intégrer ? Salez vos aliments généreusement. Si ce n’est pas suffisant, la solution est simple : ajoutez du sel dans votre eau de boisson tout au long de la journée.

Conclusion

Le régime cétogène est une approche alimentaire puissante mais qui demande une bonne compréhension et une préparation minutieuse. En suivant ces conseils détaillés, vous mettez toutes les chances de votre côté pour une transition réussie, en tirant le meilleur parti des bénéfices du régime cétogène. Bonne chance ! ✨