Manger des fruits en alimentation low carb et cétogène

Les taux de sucre varient énormément d’une famille de fruits à une autre

• 🍓 Les fruits les moins sucrés (généralement les baies et les petits fruits rouges) contiennent généralement moins de 8 g de sucre pour 100 g. On y retrouve notamment les fraises, avec environ 5,6 g, les framboises, avec 5,4 g, les oranges, avec 7,6 g, ainsi que les pêches, avec 7,6 g.
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  🍈 Les fruits modérément sucrés apportent environ 8 à 12 g de sucre pour 100 g. C’est le cas des nectarines, avec environ 8,8 g, des pommes, autour de 10 g, des melons, avec environ 10,6 g, ainsi que des figues fraîches, qui approchent 12 g de sucre pour 100 g.
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  🍌 Les fruits très sucrés dépassent généralement 12 g de sucre pour 100 g. La mangue en apporte environ 12,9 g, la banane 15,6 g et le raisin frais peut atteindre près de 20 g.
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  🍇 Les fruits séchés sont de loin les plus concentrés en sucre. Le retrait de l’eau concentre fortement les sucres : les raisins secs en apportent environ 66 g pour 100 g, les dattes autour de 65 à 70 g, les figues sèches environ 50 à 62 g, les abricots secs autour de 53 g et les pruneaux environ 53 g pour 100 g, ce qui est vraiment énorme.

Le calcul est rapide : si vous mangez 1 kg de raisin contenant 20% de sucre, vous apportez 200 g de sucre à votre organisme. Pour 1 kg de dattes séchées, cet apport atteint près de 700 g de sucre. Or, cette quantité de fruits est vite consommée : un melon peut peser environ un kilo, une pêche plus de 150 g et une grappe de raisin plus de 200 g. L’apport en sucre est donc conséquent, malgré les fibres et les vitamines, que l’on peut retrouver sans difficulté dans d’autres groupes d’aliments moins sucrés.

De nombreuses recettes dites bonnes pour la santé et sans sucre ajouté utilisent notamment la banane ou les dattes séchées pour remplacer soit disant le sucre. En réalité, l’apport en sucre provenant de ces fruits concentrés en sucre est conséquent. On ne peut donc pas parler de recettes sans sucre ajouté.

Au final, quelque soit l’origine, après digestion et assimilation, une molécule de fructose ou une molécule de glucose restent du sucre !

Plus les fruits sont sucrés, plus il faut limiter leur consommation afin de rester compatible avec une alimentation réduite en glucides. Celle-ci vise une flexibilité métabolique utilisant préférentiellement les lipides comme source physiologique, saine et originelle d’énergie.

De plus, les fruits modernes sont bien plus gros que leurs ancêtres. Il devient alors très facile de faire exploser l’apport en sucre et la glycémie sans s’en rendre compte.

Il est donc important de quantifier, peser et mesurer afin de savoir combien de sucre vous apportez concrètement à votre corps avec votre portion habituelle de fruit. Cet apport s’ajoute aux autres sources de sucre ajouté ou de glucides.

Quelle quantité de sucre peut-on tolérer chaque jour sans perdre les bénéfices de la flexibilité métabolique ou de la cétose

Sur ce point, nous ne sommes pas tous semblables et il n’existe pas de règle absolue. La quantité de glucides que chacun peut tolérer dépend de l’âge, de l’activité physique, de la masse musculaire, de l’état de santé métabolique et, bien sûr, de la sensibilité à l’insuline.

Dans une alimentation réduite en glucides de type low carb modéré, l’apport se situe généralement entre 50 et 100 g de glucides par jour. La cétose n’y est pas recherchée en permanence. Une personne active, très sportive, disposant d’une bonne masse musculaire et d’une bonne sensibilité à l’insuline pourra généralement tolérer un peu plus de glucides. L’utilisation du sucre comme source d’énergie reste active. Selon la quantité de glucides consommés, une partie de ce sucre va être stockée sous forme de graisse. C’est pourquoi l’objectif reste de conserver une bonne capacité à utiliser les lipides et les réserves de graisse corporelle comme source d’énergie principale.

Mais, pour retrouver cette flexibilité métabolique, il faudra, dans la majorité des cas, passer par une étape plus ou moins longue. Durant cette période, l’apport en glucides et en sucre devra rester limité. L’alimentation cétogène permettra de lancer la production de corps cétoniques et, ainsi, l’utilisation préférentielle des lipides comme source d’énergie. L’apport en glucides se situera le plus souvent entre 20 et 50 g par jour.

Selon notre état corporel et métabolique, mais aussi de la résistance à l’insuline, de nombreuses personnes devront rester proches de 20 g de glucides par jour pendant une période plus ou moins longue. Cette période peut dépasser un an avant d’être céto adapté. Ce n’est qu’ensuite qu’il sera possible, durant certaines périodes de l’année comme l’été, de tolérer davantage de glucides sans perdre cette flexibilité métabolique difficilement retrouvée. Dans ce contexte, les fruits modernes riches en sucre atteindront rapidement le seuil de glucides tolérés.

L’insuline est une hormone de stockage produite par le pancréas. Elle permet notamment au glucose présent dans le sang d’entrer dans les cellules pour être utilisé comme énergie ou stocké. Une personne sensible à l’insuline répond efficacement à cette hormone : une faible quantité d’insuline suffit alors pour gérer le glucose après un repas. À l’inverse, lorsqu’une personne devient résistante à l’insuline, ses cellules répondent moins bien. Le pancréas doit alors produire davantage d’insuline pour maintenir une glycémie normale

Le mécanisme de la résistance à l’insuline

Le glucose dans le sang provient de la digestion des glucides de notre alimentation. Il constitue une source d’énergie directe de nos cellules. Cependant, consommer de trop grandes quantités de sucre de manière répétée et quotidienne perturbe l’équilibre de notre organisme.

Les étapes de ce dérèglement :

• 🍬 1. L’excès de sucre et la dégradation des vaisseaux : Après un repas riche en glucides, le taux de sucre dans le sang (la glycémie) augmente. Le corps cherche constamment à maintenir ce taux stable, autour de 1 gramme par litre de sang à jeun. Si ce taux reste trop élevé trop longtemps, l’excès de glucose attaque directement la paroi interne des vaisseaux sanguins. Le sucre se lie de manière anormale aux protéines des tissus et entraîne la formation de molécules toxiques. Cela provoque une inflammation des vaisseaux et fragilise la circulation. Pour éviter ces dégâts, l’organisme doit rapidement faire passer ce glucose du sang vers les cellules.
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  💉 2. Le rôle régulateur de l’insuline : Pour faire baisser la glycémie, le pancréas libère dans le sang une hormone : l’insuline. L’insuline se fixe sur des récepteurs situés à la surface des cellules des muscles, du foie et des tissus graisseux. Cette fixation déclenche un signal à l’intérieur de la cellule : des protéines chargées du transport du glucose remontent alors vers la membrane cellulaire. Ces canaux permettent au glucose de quitter la circulation sanguine pour entrer dans la cellule. Une fois à l’intérieur, il est soit consommé immédiatement pour fournir de l’énergie, soit stocké sous forme de réserves de sucre mais surtout de graisse.
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  ⚠️ 3. La saturation de la cellule : Le mécanisme se dérègle lorsque les apports en sucre sont trop fréquents et trop importants. Les capacités de stockage du foie et des muscles ne sont pas illimitées. Lorsque ces réserves sont pleines, la cellule sature. Le traitement continu de ce surplus de sucre surcharge les mitochondries, les éléments cellulaires qui produisent l’énergie. Cette surcharge fatigue la cellule et entraîne l’accumulation de graisses problématiques à l’intérieur de celle-ci.
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  🚫 4. L’apparition de l’insulinorésistance : Pour freiner l’arrivée constante de ce sucre devenu toxique pour elle, la cellule diminue sa sensibilité à l’insuline : c’est l’insulinorésistance. Pour se protéger, la cellule réduit le nombre de récepteurs à sa surface et bloque la transmission du signal interne de l’insuline. Sans ce signal, les protéines de transport ne rejoignent plus la membrane cellulaire. Le glucose ne peut alors plus franchir cette membrane et reste bloqué à l’extérieur. L’entrée du sucre dans la cellule devient de plus en plus difficile.
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  🩺 5. L’épuisement du pancréas et le diabète : Le glucose rejeté par les cellules s’accumule dans le sang. Alerté par cette glycémie toujours trop élevée, le pancréas produit encore plus d’insuline pour forcer son passage dans les cellules. Cette surproduction d’insuline fonctionne un temps, mais elle aggrave le problème : exposées en continu à de très fortes doses d’insuline, les cellules deviennent de plus en plus résistantes. Un cercle vicieux s’installe. À terme, le pancréas s’épuise à force de surproduire cette hormone. Incapable de fournir les quantités nécessaires pour réguler le taux de sucre dans le sang, il laisse la glycémie s’élever durablement : c’est le diabète de type 2.

C’est pourquoi, lorsque l’on consomme des aliments chaque jour, il est important de connaître leur teneur en sucre, qu’il soit présent sous forme de glucose, de fructose, de saccharose ou encore d’amidon. Ce dernier se transforme en glucose au cours de la digestion, notamment dans le cas des féculents, des céréales et des légumineuses. Il faut donc prendre en compte la quantité réelle de sucres consommés, y compris ceux apportés par les fruits, les féculents, les céréales et les légumineuses.

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  🏃‍♂️ Entre 20 et 30 ans, d’autant plus si l’on est sportif et qu’on évite de trop consommer des aliments transformés industriels et que le fast-food est occasionnel, il est plus rare de développer une résistance à l’insuline.
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  🎂 En revanche, plus notre alimentation reste riche en glucides, en sucres et en aliments transformés à l’approche de la quarantaine (et plus encore à la cinquantaine), le risque de développer une résistance à l’insuline augmente fortement. Ce phénomène touche une part de plus en plus importante de la population au point de se généraliser silencieusement.
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  🧬 Soyez également attentifs si vous prenez facilement du poids, que les problèmes de poids ou d’obésité sont fréquents dans votre famille.
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  🚨 La stéatose hépatique non alcoolique, aussi appelée “foie gras”, est devenue une véritable épidémie. Elle touche aujourd’hui même des jeunes de moins de 30 ans. À l’échographie, l’engraissement généralisé du foie est bien visible : le foie apparaît beaucoup plus clair et peut même augmenter de volume. Malheureusement, il s’agit d’une maladie silencieuse, qui ne provoque généralement aucune douleur. Elle peut donc atteindre un stade grave avant que l’on s’en rende compte.
  C’est pourquoi il est important d’observer son corps au maximum : prise de graisse abdominale, inconfort sous les côtes du côté droit, fatigue, dérèglements ou lourdeurs digestives, selles plus claires… Ces symptômes ne sont pas forcément imputables à une stéatose hépatique, mais, lorsqu’ils apparaissent, il est utile de ne pas oublier d’examiner le foie dans la recherche de leur cause.
  Compte tenu de la consommation actuelle, particulièrement élevée, de sucre et de glucides, il peut être utile de réaliser régulièrement des analyses et, à partir de 40 ou 50 ans, une échographie du foie.
  La stéatose hépatique peut évoluer, sur plusieurs années voire davantage, vers une inflammation du foie (appelée MASH ou NASH), qui entraîne la formation de cicatrices, ou fibrose. Cette fibrose peut elle-même évoluer vers une cirrhose ou un cancer du foie.

Quel est le meilleur moment pour manger des fruits ?

Le matin à jeun : à éviter absolument !

Si vous cherchez à lisser votre glycémie, manger des fruits à jeun est exactement l’inverse de ce qu’il faut faire. Vous allez provoquer un pic glycémique très important, suivi d’un crash tout aussi conséquent, qui vous donnera une sensation de faim irrépressible une à deux heures plus tard.

Il ne s’agit d’ailleurs pas uniquement des fruits. Cette nouvelle habitude, dans l’histoire de l’alimentation, qui consiste à commencer la journée avec un petit-déjeuner de plus en plus sucré, a eu des conséquences redoutables en seulement quelques générations.

Pire encore, depuis moins de cent ans, le petit-déjeuner majoritairement composé de céréales raffinées (pain blanc à la levure chimique, pain de mie, brioches, céréales sucrées ultra-transformées), auquel s’ajoutent la confiture et les jus de fruits, fait commencer la journée quasiment avec du sucre pur. Cette évolution a eu des conséquences de plus en plus marquées en seulement trois générations.

Il est temps de revenir à un petit-déjeuner salé, composé de protéines et de matières grasses animales de qualité, accompagné du moins de glucides et de féculents possible, voire de quelques légumes.

Dans tous les cas, même en choisissant une alimentation plus riche en glucides et en fruits, le matin n’est pas le meilleur moment pour en manger.

Le goûter de 10h et/ou de 16h : un besoin d’enfant, pas d’adulte !
À moins d’être un enfant et d’avoir un métabolisme ultra-rapide, un adulte n’a absolument pas besoin de goûter deux fois par jour. Cela amène à cinq prises alimentaires quotidiennes, et souvent davantage.
Si vous ressentez le besoin de manger en milieu de matinée et/ou d’après-midi, c’est le signe que le repas précédent était déséquilibré.
Voici pourquoi vous avez probablement faim au moment du goûter :

• 🥩 Une consommation insuffisante (voire inexistante) de protéines animales lors du repas précédent.
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  🧈 Un manque de bonnes matières grasses animales et, de temps en temps, d’huile d’olive. Attention : certaines huiles d’olive contiennent plus d’oméga-6 qu’elles ne le devraient. Les oméga-6 sont nécessaires, mais ils ne doivent pas être consommés en grande quantité.
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  🍰 Trop de sucre ou de glucides au petit-déjeuner et au déjeuner, déclenchant une hypoglycémie réactionnelle : vous avez faim alors que votre estomac n’est pas encore vide.
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  🧠 Une faim psychologique, ainsi qu’une habitude de grignoter pour y répondre.

Mon exemple personnel :
Je prends mon premier repas vers 8 h ou 9 h, puis je ne mange mon deuxième repas que lorsque la faim se fait sentir, c’est-à-dire vers 18 h en général.
Mon repas du matin est si complet que je ne ressens ni le besoin de manger à midi ni celui de prendre un goûter. Un goûter me serait physiologiquement impossible : je n’ai tout simplement pas faim.
Après mon premier repas de la journée, je ne ressens aucune lourdeur digestive, ni hausse ni baisse d’énergie. Mon énergie reste stable jusqu’au repas suivant, 9 heures plus tard. Je n’ai donc pas besoin de consommer des encas sucrés ou des fruits entre mes deux repas. Mais l’été j’aime consommer quelques fruits et quelques baies qui poussent dans mon jardin.
Mon conjoint, quant à lui, prend son deuxième repas de la journée vers 15 h ou 16 h.

Le plaisir de manger et la beauté de l’assiette :

Les fringales peuvent aussi venir d’un manque de stimulation, lors du repas précédent, au niveau des textures, des couleurs et des saveurs. Nous perdons de plus en plus l’habitude de cuisiner, d’utiliser des épices et des plantes aromatiques, qui stimulent nos papilles gustatives et nous laissent un sentiment de plaisir, sans que celui-ci soit lié à des aliments compensatoires.

Un repas qui manque de goût et de sensations gustatives donne envie de compenser avec des aliments dits “plaisir”, comme les préparations sucrées, les produits laitiers, les fromages, la charcuterie, même si on est pas attiré par les produits industriels transformés. Consommer de temps en temps des produits laitiers, de la charcuterie ou un dessert lors d’une occasion festive n’est pas un problème. En revanche, en avoir besoin après chaque repas en devient un.

Ma cuisine de tous les jours est simple, faite avec des produits bruts, locaux et de saison. Je ne cuisine que ce que les petits producteurs, autour de chez moi, récoltent au moment même. Certains légumes reviennent donc souvent dans les assiettes durant leur saison de production. Cela ne m’empêche pas d’apprendre à les cuisiner de multiples façons, afin que mes assiettes soient à la fois belles et que mes repas soient goûteux.

Je réfléchis toujours à ce que je peux ajouter pour sublimer les saveurs. J’utilise également de jolies assiettes, qui mettent les plats en valeur, afin de satisfaire autant la vue que le palais.

Un repas équilibré et savoureux, qui lisse la glycémie, est ce qui compte le plus pour moi. C’est d’ailleurs ce qui a permis à mon conjoint de se libérer depuis de nombreuses années de ses envies de grignotage.

Les fruits à la fin du repas :

La fin du repas peut être un moment idéal pour manger des fruits. C’est d’ailleurs une pratique très courante. Mais est-ce une bonne idée dans tous les cas ? Pas vraiment. C’est une bonne idée uniquement si le repas ne contient ni glucides (céréales, pain, pâtes, riz, etc.), ni féculents, car ils vont perturber leur digestion. J’en parlerai plus précisément dans un article à venir.

En revanche, après un repas au cours duquel vous ne consommez pas de glucides, idéalement le soir, mais jamais le matin, vous pouvez déguster votre fruit sans provoquer de pics de glycémie importants.

J’ai personnellement choisi de manger mes fruits après mon deuxième repas. Selon la saison, je dîne entre 17 h, en automne et en hiver, et 19 h, au printemps et en été. C’est à ce moment-là que je m’accorde ce plaisir.

En revanche, je ne consomme que des fruits fraîchement cueillis dans mon jardin ou récoltés par mon amie, productrice bio de fruits locaux. Je ne consomme jamais de fruits surgelés, en conserve, sous forme de confiture, ni même de fruits conservés en chambre froide. Je ne consomme pas non plus de fruits tropicaux ni de fruits importés, quels qu’ils soient. De ce fait, je ne mange généralement plus de fruits du milieu de l’automne au milieu du printemps. Et ce n’est pas du tout un problème, les fruits n’étant pas les seuls aliments en hiver à contenir de la vitamine C et des antioxydants.

Les fruits, 1h à 1h30 avant le repas du soir :

Si vos repas, y compris celui du soir, contiennent des glucides et des féculents, il est préférable de consommer les fruits plus d’une heure avant de commencer le repas du soir.

En effet, une consommation de glucides (pain, céréales, pâtes, riz, farines, pommes de terre, etc.) à chaque repas, y compris au goûter, rend plus difficile l’identification d’un moment de la journée où l’estomac est vide et où les fruits peuvent être consommés dans de bonnes conditions.

En revanche, si vous ne prenez pas de goûter contenant des biscuits, des gâteaux ou du pain, il est possible qu’avant le repas du soir, votre estomac ait déjà évacué le repas du midi. Les fruits peuvent alors être consommés dans de meilleures conditions de digestion. Ils ne se mélangent pas aux restes du repas précédent et ne restent pas longtemps dans l’estomac.

Quel taux de sucre notre sang ne doit-il pas dépasser ? 🚀

Il est important de prendre conscience d’une réalité physiologique fondamentale. Notre corps contient environ 5 litres de sang, dans lesquels circulent approximativement 4 à 5 g de glucose à jeun : c’est environ l’équivalent d’un morceau de sucre. Cela peut paraître étonnant, mais la totalité du volume sanguin d’un adulte ne contient qu’une faible quantité de glucose à un instant donné (sous forme de glucose circulant).

Lorsque l’apport de glucose est trop important, l’organisme doit réguler rapidement la glycémie afin qu’elle ne reste pas élevée de manière prolongée. Même si les lipides constituent une source d’énergie plus stable, plus propre et plus durable, le glucose devient alors une source d’énergie prioritaire, car dangereux en excès. Il est donc utilisé comme source d’énergie immédiate, notamment par certains organes et tissus, ou être stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour être mobilisé ultérieurement. Mais cette utilisation accrue du glucose entraîne une diminution de la capacité d’utiliser des lipides comme source d’énergie. Ce qui rend plus difficile le déstockage de nos graisses accumulées.

Toutefois, les réserves de glycogène sont limitées. Si cet apport excessif de glucose et de fructose se répète chaque jour et dépasse durablement les besoins énergétiques de l’organisme, il entraîne une fabrication et un stockage de graisses constant dans les tissus adipeux. Le fructose est principalement métabolisé par le foie ; consommé en quantité excessive et de façon chronique, il s’y accumule sous forme de graisse. Cette accumulation progressive et constante favorise le développement d’une stéatose hépatique. 

Si vous mangez trop de fruits d’un coup, vous inondez votre organisme d’une quantité massive de sucre pour laquelle il n’est pas conçu. S’il gère facilement un excès de manière ponctuelle ou occasionnelle, en revanche, les conséquences, à long terme, d’un afflux quotidien massif de sucre deviennent très préoccupantes. D’autant plus que cela s’ajoute aux autres glucides et sources de sucres ajoutés consommés quotidiennement.

Il existe réellement, de nos jours, une épidémie sous-diagnostiquée de stéatose hépatique (foie gras), de diabète, de maladies cardiovasculaires, d’inflammations et d’hypertension. Ces affections ont des causes multifactorielles, mais le sucre joue un rôle non négligeable dans leur développement.

D’ailleurs, le sel est souvent pointé parmi les causes de l’hypertension, mais le problème vient aussi de l’excès d’insuline, dû à une consommation excessive de glucides et de sucre, qui favorise une rétention d’eau et de sel. Au sein d’une alimentation saine, réduite en glucides et en sucre, le taux d’insuline restant bas, le risque de rétention est diminué et les besoins en sel sont plus importants. Par ailleurs, il faut savoir que le taux de sel dans un litre de sang est de 9 g. Le volume sanguin est entre 4 et 6 litres de sang selon les personnes, ce qui équivaut à une fourchette entre 36 et 54 g de sel. Le sel est présent à d’autres endroits (os, cartilages, à l’intérieur et à l’extérieur des cellules…). Ainsi le corps d’un humain adulte peut contenir environ 250 g de sel, ce qui en fait un élément vital.

Comment évaluer et calculer la bonne quantité de fruits ? ⚖️

Du milieu du printemps au milieu de l’automne, j’aime consommer des fruits fraîchement cueillis. Le fait de ne pas consommer de fruits conservés ou importés me permet de ne pas en manger toute l’année. Il est possible d’obtenir les bienfaits des fruits grâce à d’autres catégories d’aliments naturels non sucrés.

Durant cette période de production estivale, je n’en consomme pas non plus tous les jours. Les jours où je mange des fruits, j’essaie de ne pas dépasser 50 g de sucre provenant des fruits, sachant que je ne consomme pas d’autres sources de sucres, comme les sucres ajoutés, les glucides raffinés ou les féculents.

Évidemment, la notion de plaisir étant importante, il est possible qu’un jour j’en mange un peu plus et qu’un autre jour j’en mange moins.

Les fruits que je consomme sont toujours fraîchement cueillis à pleine maturité, contrairement aux fruits de supermarché, souvent moins savoureux et parfois récoltés avant leur pleine maturité. La plupart des fruits classiques modernes, bien mûrs, présentent une teneur en sucre d’environ 15%, soit 15 g pour 100 g.

Pour estimer la consommation de sucre :

• ⚖️ Je pèse mes fruits entiers avant de les manger. Par exemple : 500 g de melon, avec la peau et les graines, ou une nectarine avec son noyau.
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  🗑️ Je déguste le fruit, puis je pèse tous les déchets non consommés : la peau, les noyaux, les pépins, etc. Imaginons qu’il y ait 200 g de déchets.
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  🧮 Je calcule la quantité réellement consommée : 500 g de fruit entier − 200 g de déchets = 300 g de chair de fruit consommée.
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  📊 Calcul final : 300 g de fruit consommé × 15% de sucre = 45 g de sucre ingérés.
  Ces 45 g de sucre sont composés, en moyenne, de glucose et de fructose. Le glucose passe dans le sang et augmente la glycémie. Le fructose, lui, n’augmente pas immédiatement la glycémie de la même manière : il est principalement traité par le foie. Une consommation excessive et régulière de fructose, qu’il provienne des fruits, du sucre de table ou des sirops industriels, peut favoriser l’accumulation de graisse dans le foie.

Les vitamines, les minéraux et les antioxydants des fruits

On entend souvent dire qu’il faut manger des fruits pour faire le plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Bien sûr, cette idée largement véhiculée est très séduisante. On aimerait tellement être persuadé qu’un aliment savoureux et très sucré puisse réellement être une source de bienfaits et de santé.

On entend également que les fruits contiennent des fibres, qui ralentissent l’absorption des sucres, et qu’il est préférable de consommer des fruits frais plutôt que du sucre ou des glucides raffinés. Toutefois, comparer uniquement différentes sources de sucre n’a pas vraiment de sens. Une consommation excessive et quotidienne de sucre finit, dans tous les cas, par poser problème.

On aime, dans tous les cas, penser que les fruits constituent la meilleure source de vitamine C et d’antioxydants. Pourtant, c’est loin d’être toujours le cas : leur teneur en sucre pèse également dans la balance. Les produits d’origine animale, ainsi que les légumes, sont aussi des sources de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui méritent toute notre attention.

Si l’on compare 100 g de fruits à 100 g de viande de bœuf ou de foie d’agneau issus d’animaux nourris à l’herbe, les produits animaux sont, à l’exception de la vitamine C (que l’on retrouve en grande quantité dans de nombreux légumes), de véritables concentrés de micronutriments.

Bien sûr, les fruits contiennent des antioxydants, tout comme le vin contient du resvératrol. Mais l’alcool et le sucre sont loin d’être sans conséquences pour notre organisme. L’alcool est toxique pour le foie, quelle que soit la quantité, lorsqu’il est consommé chaque jour. Il en va de même pour le sucre lorsqu’il est consommé en excès de manière quotidienne, sans jamais de pause, quelle qu’en soit la source.

Consommer régulièrement une quantité modérée de fruits durant la saison estivale ne pose pas de problème. En revanche, si vous cherchez à faire le plein de vitamines tout en limitant votre consommation de sucre, les légumes, la viande et les abats constituent des sources plus saines.

Bien sûr, ils sont moins stimulants que les fruits modernes, devenus de véritables bonbons sucrés en comparaison des fruits d’origine. Durant des millénaires, et plus encore depuis quelques décennies, les fruits ont été sélectionnés par l’être humain pour devenir toujours plus gros, plus juteux et surtout plus concentrés en sucre. La très grande majorité des fruits originels étaient acides, amers, âpres et remplis de pépins et de fibres. Les fruits les plus sucrés dont certaines baies arrivaient en fin d’été et permettaient surtout aux animaux sauvages, de faire des réserves de graisses avant l’arrivée de l’hiver. En effet, le sucre est un bon moyen pour faire rapidement des réserves de graisses même pour nous les humains. D’ailleurs depuis l’augmentation massive de la consommation de sucre et de glucides ce phénomène est de plus en plus visible.

L’humain est-il fait pour manger des fruits ? Retour aux origines !

Ce sujet mérite un article complet, que nous aborderons très prochainement. Pour mieux comprendre nos besoins nutritionnels, il faut remonter bien avant la sédentarisation des humains et l’apparition de l’agriculture, il y a environ 10 000 ans. Il faut revenir au début de l’évolution des habitudes alimentaires des premiers hominidés, il y a plus de 2,5 millions d’années, une longue histoire qui a progressivement conduit à l’émergence des humains modernes.

Au fil du temps, l’alimentation des hominidés est devenue plus carnée. La consommation de viande, de moelle osseuse et de graisses animales a apporté une alimentation plus dense en énergie et en nutriments. Cela a fortement participé au développement de nos capacités cérébrales. L’être humain est ainsi devenu un omnivore, dont l’alimentation associait, dans des proportions variables selon les lieux, les saisons et les ressources disponibles, viande, abats, graisses animales, végétaux, racines et, en été, quelques baies sauvages.

Par ailleurs, les longues périodes glaciaires ont fortement influencé notre évolution, en particulier dans les régions tempérées et froides. Durant ces périodes, les végétaux disponibles étaient souvent plus rares, et les fruits sauvages plus occasionnels encore. Au cours du Pléistocène, les cycles climatiques ont comporté de longues phases glaciaires, proches de 80 000 à 90 000 ans, suivies de périodes interglaciaires plus courtes, généralement de l’ordre de 10 000 à 20 000 ans.

🐒 Il est souvent dit que les humains seraient faits pour manger principalement des végétaux, en se référant à des espèces proches de la divergence entre la lignée humaine et celle des chimpanzés et des bonobos, il y a environ 7 millions d’années, à la fin du Miocène, comme Sahelanthropus tchadensis.

Son alimentation était majoritairement végétale, complétée par des insectes, des rongeurs ou des restes de carcasses abandonnées par de grands prédateurs. Les chimpanzés font d’ailleurs encore aujourd’hui de même : leur alimentation est majoritairement végétale, mais ils n’hésitent pas à consommer des protéines animales lorsque l’occasion se présente.

Au fil de l’évolution, l’alimentation des hominidés est devenue plus riche en protéines et en graisses animales, des aliments particulièrement denses en énergie et en nutriments. En plus de l’impact sur le volume du cerveau et des capacités cérébrales, cette évolution s’est accompagnée de modifications de notre système digestif. Certaines parties de l’intestin nécessaires à la fermentation de grandes quantités de végétaux très fibreux ont proportionnellement diminué, tandis que notre estomac est devenu particulièrement acide. Cette acidité gastrique participe à la digestion des protéines animales et à la protection contre les micro-organismes pathogènes qui auraient pu être présents dans les produits animaux.

🌻 Autre fait important : avant la sédentarisation et les débuts de l’agriculture, les sources concentrées de graisses végétales étaient beaucoup plus rares et saisonnières. Les huiles végétales extraites de graines, comme l’huile de tournesol, n’existaient pas encore sous leur forme actuelle. L’huile d’olive fait partie des plus anciennes huiles alimentaires connues. Sa production est attestée au Proche-Orient il y a environ 8 000 ans. Cela reste très récent à l’échelle de l’histoire de l’alimentation humaine, qui remonte à plusieurs millions d’années.

Au cours de l’industrialisation, certaines huiles de graines ont d’abord été produites pour des usages non alimentaires, notamment la fabrication de savon, l’éclairage ou la lubrification mécanique, avant d’être progressivement introduites dans l’alimentation humaine. Leur production à grande échelle et leur faible coût ont ensuite favorisé leur diffusion dans l’industrie agroalimentaire, où elles ont contribué à remplacer certaines graisses animales traditionnelles. Malheureusement, cette évolution a détrôné les graisses animales, plus stables et consommées par les humains depuis des millions d’années, au profit d’huiles végétales trop riches en oméga-6 avec tous les inconvénients pour la santé dû à son excès.

Ce n’est que relativement récemment que l’industrie agroalimentaire a largement remplacé la plupart des graisses animales traditionnelles par des huiles végétales de graines, plus faciles et moins coûteuses à produire à grande échelle. Cette évolution a été favorisée par les transformations industrielles, économiques et agricoles, mais aussi par l’influence de théories nutritionnelles désastreuses pour la santé apparues au milieu du XXe siècle.

Dans les années 1950, Ancel Keys a formulé l’hypothèse selon laquelle une consommation élevée de graisses saturées et de cholestérol augmenterait le risque de maladies cardiovasculaires et qu’il serait préférable de les remplacer par des graisses polyinsaturées d’origine végétale. Cette hypothèse a malheureusement fortement influencé les recommandations nutritionnelles ultérieures. Elle reste aujourd’hui débattue et heureusement contestée, d’autant que les études majeures utilisées, comme l’étude des sept pays, sont critiquées pour leurs biais méthodologiques et leur sélection des données pour coller à cette hypothèse.

Même constat pour les fruits : il a fallu attendre la sédentarisation, l’agriculture et la sélection des variétés cultivées pour que certains fruits deviennent progressivement plus abondants, plus gros et souvent plus sucrés. De nos jours, grâce à la production intensive, à la conservation, au transport et à la transformation industrielle, les fruits sont disponibles en abondance toute l’année, sans respecter une pause saisonnière, dans des proportions qui n’avaient jamais existé auparavant.

En résumé, l’humain est fait pour manger prioritairement de la viande et du gras animal accompagné de végétaux et de baies saisonniers. Les fruits modernes ne sont absolument pas essentiels à notre survie, ce sont de purs aliments plaisir. En ce qui me concerne, les fruits sont un plaisir que je réserve exclusivement à l’été. Quand il fait froid ou qu’il pleut, je n’en ressens aucune envie. C’est un formidable aliment désaltérant quand il fait très chaud, bien-sûr sans en abuser.

💡 Mon astuce hydratation : Rajoutez une pincée de sel sur votre fruit (sur du melon, c’est délicieux !). Les fruits sont riches en potassium mais très pauvres en sodium. Le sel permet à l’eau du fruit de rester dans votre corps et de vous hydrater en profondeur au lieu d’être rapidement éliminée par les urines. Si le mélange sucré/salé vous déplaît, vous pouvez tout à fait prendre votre pincée de sel à part, avec un petit verre d’eau.

Le plaisir de la mastication

À la suite de ma décision de réduire les glucides et le sucre dans mon alimentation, dans le but de retrouver une bonne flexibilité métabolique, j’ai commencé un parcours cétogène. Pour retrouver la capacité à utiliser principalement les lipides, notamment les corps cétoniques, comme source d’énergie et pour réduire ma glycémie, je savais qu’il me faudrait faire preuve de rigueur pendant plusieurs mois. En réalité, cela a duré plus d’un an. La céto-adaptation n’est pas si facile à atteindre. C’est pourquoi beaucoup de personnes abandonnent, tandis que d’autres pensent être céto-adaptées sans l’être réellement.

De nombreux fruits poussent dans mon jardin. Aujourd’hui, ayant retrouvé ma flexibilité métabolique, je m’autorise à manger davantage de fruits pendant la belle saison. Mais, au début, durant la première année, il me fallait être plus stricte.

Ainsi, en me promenant dans mon jardin, je cueillais quelques fruits que je mâchais longuement pour m’imprégner de leur saveur, puis que je recrachais avant de les avaler. Bien sûr, j’en avalais toujours une petite quantité, mais j’avais surtout la satisfaction de les goûter, un peu comme le font les sommeliers avec le vin.

Mes poules et la faune sauvage raffolent des restes de fruits et des fruits que je ne consomme pas. Il est important de penser aux animaux lorsque l’on plante des arbustes et des arbres fruitiers. Avec des étés de plus en plus chauds, les fruits non consommés dans les jardins peuvent constituer une ressource précieuse pour les animaux et les insectes sauvages. Cela peut concrètement les sauver !

Les fruits et les petits fruits à la crème

A la maison, François adore manger des petits fruits, comme les fraises et les framboises, avec de la crème fraîche épaisse ou du fromage frais, type petits-suisses, et un petit peu d’allulose (un édulcorant censé être moins problématique que d’autres, mais cela reste encore à prouver : je ne mettrais pas ma main au feu !).

J’ai donc essayé, mais mon verdict est que je n’aime pas du tout. Le goût savoureux des fruits était trop dilué à mon goût. À la fin de mon dessert, je n’étais pas satisfait et j’avais envie de manger davantage de fruits.

C’est là que se trouve le problème : certaines combinaisons peuvent contribuer à faire consommer de plus grandes quantités, à la recherche d’un plaisir qui a du mal à être satisfait. Il manque quelque chose, et l’on a besoin de plus. Soyez attentifs à vos ressentis. Si votre préparation vous donne envie d’en manger davantage, cela ne veut pas forcément dire que vous l’avez aimée, mais qu’elle n’était pas suffisamment satisfaisante pour vous contenter d’une portion.

Il y a aussi le danger de la combinaison de gras et de sucre qui, chez certaines personnes, comme François, agit comme une véritable drogue et pousse à manger toujours plus.

Prudence avec les fruits lorsqu’on commence une alimentation réduite en glucides ou cétogène

Si vous démarrez une alimentation cétogène (ou si vous êtes résistant à l’insuline), la première année doit être stricte. Idéalement, vous ne devriez consommer aucun fruit, ou seulement des quantités infimes, ou alors utiliser ma technique de la mastication et du recrachage.

C’est malheureusement un passage obligé après des décennies de surconsommation de sucre. Il existe réellement une phase de céto-adaptation, qui peut durer de nombreux mois, voire plus d’un an. Il est important d’être strict, car les écarts éloignent à chaque fois de l’objectif, au point que beaucoup en viennent à penser que ce n’est pas possible ou que cette alimentation ne leur convient pas. L’expérience a généralement été trop courte, le choix des aliments pas assez rigoureux et les craquages trop fréquents. Ainsi, trop de gens font des écarts et n’atteignent jamais cette adaptation métabolique.

Faites également attention à l’effet boule de neige. Pour beaucoup de personnes, le goût très sucré des fruits réveille d’anciennes fringales et des pulsions incontrôlables de sucre. Si vous constatez que vous ne pouvez plus vous arrêter ou que les fruits bloquent votre perte de poids, tirez-en les conséquences. Ne détruisez pas les efforts que vous avez mis tant de temps à construire.

Ma philosophie du fruit : du local, de saison et par pur plaisir

Ce n’est pas parce que je mange des fruits durant l’été en étant en cétogène que tout le monde peut en faire de même. Si vous devez vous restreindre à 20 g de glucides par jour (légumes inclus) durant la période de céto-adaptation, la part de fruits autorisée sera vraiment faible et risquerait de vous donner trop envie de consommer des aliments sucrés.

Ne tirez pas de conclusions hâtives en vous disant : “David le fait, donc on peut tous le faire”. Je suis conscient que mon corps n’a pas besoin de fruits, et encore moins du sucre des fruits, et je sais que, lorsque j’en mange, ce n’est pas l’idéal.

Je m’autorise des écarts en mangeant des fruits durant la saison estivale, pendant 5 à 6 mois dans l’année, avec 6 à 7 mois de pause, uniquement parce que j’ai tenu, durant plus d’un an, une phase de céto-adaptation stricte, au cours de laquelle j’ai pu retrouver ma flexibilité métabolique. J’ai pris des mesures de glycémie et de cétonémie régulièrement pour voir comment je réagissais à la consommation de fruits, en quelle quantité et à quelle fréquence. J’ai pu constater que je me rééquilibre très vite dès que je cesse la consommation de fruits, car je n’en mange jamais beaucoup.

Aujourd’hui, après plus de trois ans d’alimentation réduite en glucides et plus riche en graisses, c’est le deuxième été où je consomme des fruits à nouveau modérément. Cependant, je les consomme par pur plaisir, et non pour leurs soi-disant qualités nutritionnelles. Je préfère trouver les nutriments, les vitamines et les minéraux dans les produits animaux et les légumes. De plus, même en m’autorisant les fruits, je suis une ligne de conduite de modération :

• 🌍 Je consomme uniquement des fruits locaux, provenant de mon jardin-forêt comestible ou de petits producteurs du coin. Il ne me viendrait pas à l’idée de consommer des fruits exotiques, des fruits produits loin de chez moi, ou encore des fruits conservés.
• 🍂 Un respect absolu des saisons. Je ne mange pas de fraises en avril ; j’attends qu’elles poussent en plein champ, jamais sous serre.
• 🚫 Je ne parle ici que de fruits entiers et bruts. Les jus de fruits ne sont pas des fruits : ce sont des bombes sucrées que l’on ne devrait absolument jamais consommer.

J’ai cessé de me mentir à moi-même en me disant que les fruits sont bons pour la santé pour faire le plein de vitamines et d’antioxydants. Ces nutriments se trouvent dans d’autres groupes d’aliments, sans les inconvénients du sucre. Je sais que je mange des fruits uniquement pour le plaisir du goût fruité et sucré, tout en sachant qu’il me faut me raisonner et surtout ne pas en manger toute l’année. Le sucre reste un problème qu’il faut gérer avec prudence et intelligence.