L’art de sortir d’un jeûne : le guide complet pour une reprise alimentaire réussie
Rompre un jeûne est une étape tout aussi cruciale que le jeûne lui-même. La meilleure façon de le faire est d’écouter son corps et de lui donner précisément ce dont il a besoin. Mais de quoi a-t-il réellement besoin après une période de jeûne ? 🤔 Essentiellement de protéines et de lipides.
Il faut se rappeler que, durant le jeûne, notre organisme puise dans ses réserves de graisse pour produire des corps cétoniques et un peu de glucose. Ce dernier est nécessaire pour certaines cellules spécifiques, mais la quantité reste faible. Sortir du jeûne efficacement, c’est donc continuer à nourrir son corps avec le bon carburant, à savoir du gras.
La reprise alimentaire idéale : Protéines, gras et hydratation
Pour une sortie de jeûne optimale, je privilégie des aliments simples et hautement digestes.
🥩 Des protéines digestes : Un peu de viande, idéalement peu ou pas cuite, est parfaite. Mon choix se porte souvent sur du steak haché, qui est très facile à assimiler.
🍲 Une hydratation riche : Un bon bouillon maison, préparé avec des os, des carcasses et quelques légumes non-féculents, est un allié de taille. J’y ajoute beaucoup de sel pour une réhydratation efficace.
🥦 Des légumes cuits : Pour la satiété, les légumes du bouillon sont parfaits. On choisit bien sûr des légumes non-féculents ni sucrés. On évite donc les carottes, les courges, les pommes de terre ou encore les betteraves. Après plusieurs jours de jeûne, apporter du sucre serait un véritable électrochoc pour un corps habitué à fonctionner sur le gras.
Les pires erreurs à commettre lors d’une reprise alimentaire ❌
Quelle est la pire façon de rompre un jeûne ? Malheureusement, c’est la méthode la plus répandue. On conseille souvent de prendre un jus de fruits, un jus de légumes ou de commencer par des crudités. C’est véritablement la pire chose à faire !
Pourquoi ? Parce que l’on va apporter une dose massive de sucre et des éléments difficiles à digérer. Les fibres des crudités sont dures et irritantes pour un système digestif au repos. Il est essentiel de ne consommer que des légumes cuits au début.
Parmi les autres aliments à bannir, on retrouve les oléagineux (noix, amandes, etc.), les produits laitiers, le chocolat ou encore le café. Tous ces aliments sont inflammatoires et irritants.
La liste des aliments à éviter absolument
Pour y voir plus clair, voici une liste des aliments à proscrire lors de votre reprise :
🍬 Tout ce qui a un goût sucré : Pas de fruits, pas de miel, pas d’édulcorant et bien sûr, pas de viennoiseries.
🥔 Les féculents : Pas de pommes de terre, de riz, de pâtes, de pain…
🫘 Les légumineuses : Elles contiennent trop de glucides (c’est un féculent) et sont très irritantes pour l’intestin.
🥛 Les produits laitiers : Ils sont pro-inflammatoires ; à éviter.
🥜 Les oléagineux : Aucune noix, noisette, amande ou noix de cajou. Trop inflammatoire.
🥬 Les aliments crus : Les fibres crues sont trop dures. La cuisson les attendrit et facilite la digestion. Pas de crudités au début !
🧅 Certains légumes : On évite le chou, l’ail et l’oignon qui peuvent être difficiles à digérer au démarrage.
🌱 Les huiles végétales : Même l’huile d’olive est à éviter les premiers jours. On privilégie le gras animal (bœuf, agneau). On évite le beurre qui contient encore du lactose et des protéines.
☕ Les excitants : Pas de café, pas de thé, pas de cacao. La seule boisson autorisée est l’eau ou le bouillon maison.
🍫 Le chocolat : Sous toutes ses formes, il favorise l’inflammation intestinale.
🌶️ Les épices fortes : Pas de poivre, de gingembre ou de piment. On laisse le tube digestif se remettre en douceur.
Comment savoir si votre reprise se passe bien ?
C’est très simple : vous vous sentez bien ! 👍
Il ne doit y avoir aucun malaise, pas de nœud à l’estomac, pas de douleurs abdominales, ni de ballonnements. Si vous faites une reprise avec des jus de fruits, par exemple, vous remarquerez probablement que votre ventre gonfle dans la demi-heure qui suit. C’est le signe que quelque chose ne va pas.
La seule sensation tout à fait normale est une fatigue qui survient assez rapidement. Le redémarrage du système digestif demande beaucoup d’énergie. L’idéal est de prévoir de pouvoir s’allonger ou faire une petite sieste après le premier repas.
Le guide de la reprise alimentaire, jour par jour
Jour 1 : Le retour en douceur avec le bouillon
La première journée est dédiée à la réhydratation et à la réintroduction en douceur.
Le matin : Je commence par boire deux louches de bouillon de légumes bien chaud et salé.
Dans la journée : J’attends quelques heures et je renouvelle l’opération. On peut faire trois ou quatre prises de bouillon dans la journée. Ce sera tout pour aujourd’hui. On se couche et on laisse le corps travailler.
Jour 2 : L’introduction des protéines et du gras
Le lendemain, on passe à la vitesse supérieure, mais toujours avec modération.
Le matin : On peut commencer par un peu d’eau salée ou un nouveau bouillon.
Le premier repas : La quantité doit être faible ! La grosse erreur est de vouloir trop manger. Un demi-steak haché dans du bouillon chaud est idéal, accompagné de quelques légumes cuits faciles à digérer (courgette, fenouil, haricots verts). J’ajoute environ 10g de gras animal dans ce premier bouillon.
Le(s) repas suivant(s) : J’attends que la vraie faim se manifeste (cela peut prendre 3, 4 ou même 6 heures). Je refais alors exactement le même repas, en restant mesuré. Il faut se retenir pour ne pas manger de trop grosses quantités, ce qui provoquerait un inconfort voire une indigestion. Pour les repas suivants, on peut passer à 20 ou 30g de gras. On peut faire deux ou trois repas dans la journée.
Jour 3 : On augmente les quantités et on réintègre le cru
L’énergie revient progressivement, on peut donc continuer d’adapter notre alimentation.
Protéines et gras : On atteint la quantité de protéines que l’on mange normalement (environ 120-150g selon sa corpulence). On peut aussi augmenter la quantité de gras à 40 ou 50g par repas. La viande doit toujours être peu cuite pour rester digeste.
Les crudités : On peut réintégrer une petite quantité de crudités faciles à digérer comme de la salade verte, un peu de fenouil ou de l’endive. J’y ajoute une petite vinaigrette maison (moutarde, jaune d’œuf, huile d’olive, vinaigre, eau salée).
Le reste de la journée : Pour le deuxième repas, on peut se contenter de viande, gras et légumes cuits. On continue de bien s’hydrater avec de l’eau salée et du bouillon.
Jour 4 : Le retour à la normale
Le quatrième jour, on peut manger normalement. On a préparé le terrain pour prolonger les effets bénéfiques du jeûne.
On peut manger des crudités en plus grande quantité.
Les quantités de protéines et de gras peuvent revenir à la normale.
Pour les adeptes du low carb : C’est le moment de réintégrer un peu de féculents (pommes de terre, riz blanc) en petite quantité, tout en diminuant légèrement l’apport en gras.
Pour ceux qui reviennent à une alimentation “classique” : Je ne le conseille pas, car un régime riche en glucides est anti-physiologique. Mais si c’est votre choix, sachez que plus vous mangez de glucides, moins vous devez consommer de gras. Privilégiez toujours le bon gras animal de qualité (bœuf, agneau ou beurre bio) et consommez l’huile d’olive avec modération.
Faut-il faire du sport pendant la reprise ? 🧘♀️
Je ne le conseille pas. Votre corps vous envoie des signaux de fatigue pour une bonne raison : il a besoin de toute son énergie pour relancer le système digestif. Faire de l’exercice pourrait entraver ce processus et vous épuiser davantage. Le repos est votre meilleur allié.
Pourquoi une reprise progressive est-elle si importante ?
En faisant une reprise en douceur comme je viens de le décrire, vous allez prolonger les effets bénéfiques du jeûne. C’est dommage d’avoir fait l’effort de jeûner pendant plusieurs jours pour gâcher une partie des bienfaits avec une mauvaise reprise.
Imaginez : pendant des jours, votre corps a fonctionné exclusivement au gras. Lui apporter soudainement un jus de fruits, c’est lui injecter 10 à 20 fois la quantité de sucre qu’il a dans le sang. C’est un électrochoc métabolique ! De plus, le fructose contenu dans les fruits doit être métabolisé par le foie, ce qui lui demande un travail énorme et l’empêche de poursuivre ses tâches de nettoyage.
Le jeûne, un outil puissant et gratuit à notre portée ✨
Le jeûne est un outil extraordinaire. C’est gratuit et cela nous permet de nous libérer de problèmes physiques et psychiques. Il régule la glycémie, l’insuline, fait fondre le gras viscéral et apaise les douleurs. C’est un réflexe naturel : un animal malade arrête de manger. Il faut écouter son corps !
Qui peut jeûner ?
Presque tout le monde peut jeûner, en adaptant la durée :
🧑🤝🧑 Les enfants peuvent jeûner sur des durées courtes (une demi-journée, une journée).
👵 Les personnes âgées ou très maigres peuvent faire des jeûnes courts de 1 à 3 jours.
⚠️ Exceptions : Les personnes très malades ou sous traitement médicamenteux doivent impérativement demander l’avis d’un professionnel de santé.
Pour ceux qui ont peur de se lancer, le jeûne au bouillon (boire uniquement du bouillon salé) est une excellente alternative pour commencer en douceur.
Comment et quand commencer à jeûner ?
Commencez petit : Faites une demi-journée, puis une journée, et augmentez progressivement. Cela permet d’apprivoiser la peur de ne pas manger.
Fréquence : Un jeûne de 24h peut se faire une fois par semaine. Un jeûne de 3 jours, une fois par trimestre. Les jeûnes plus longs, une à deux fois par an. L’excès n’est jamais bon.
Le bon moment : Idéalement, jeûnez pendant des vacances ou un week-end prolongé pour pouvoir vous reposer. N’oubliez pas que la fatigue persiste durant les premiers jours de reprise !
Conclusion : Le jeûne est un cadeau pour votre corps 🎁
Le jeûne est un outil formidable, à la portée de tous (ou presque) et gratuit. L’humain et les animaux ont toujours utilisé le jeûne quand ils étaient malade. Même si vous avez une alimentation que vous pensez idéale, rien ne remplace des jeûnes de temps en temps. Donc quel que soit votre mode d’alimentation, jeûner quelques fois par an est nécessaire pour permettre à votre corps de se nettoyer en profondeur. En maîtrisant l’art de la reprise alimentaire, vous maximisez ses bienfaits et offrez à votre organisme une véritable cure de jouvence.
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