Quel est le meilleur gras à consommer ?

Nous allons plonger au cœur d’un sujet essentiel pour notre santé : les graisses que nous consommons. Que vous suiviez une alimentation cétogène ou non, comprendre les “bons” et les “mauvais” gras est fondamental. Après tout, les lipides, avec les protéines, sont les deux seuls macronutriments absolument essentiels à l’être humain, contrairement aux glucides dont on peut se passer.

⚠️ Attention aux régimes extrêmes riches en glucides !

Je tiens à mettre en garde contre les régimes très riches en glucides et très pauvres en lipides et protéines (souvent appelés HCLF). Ces approches sont non seulement restrictives et potentiellement dangereuses à moyen ou long terme, mais elles sont aussi souvent basées sur des arguments mensongers. Mon but n’est pas de juger vos choix alimentaires, mais de vous donner des informations fiables pour que vous puissiez faire les vôtres en toute connaissance de cause.

💡 Rappels sur l’alimentation cétogène

En alimentation cétogène, nous remplaçons la majeure partie des glucides par des lipides pour changer de carburant principal. L’objectif est d’utiliser les lipides et les corps cétoniques (produits à partir des lipides) comme source d’énergie, plutôt que le glucose. Pourquoi ? Parce que le glucose est un “carburant sale” qui, en excès, peut nuire à notre corps.

Historiquement, l’Homo sapiens était métaboliquement flexible, capable d’utiliser aussi bien les lipides que les glucides selon les saisons. En hiver, les produits animaux riches en graisses étaient la norme, tandis qu’en été, fruits et miel étaient consommés occasionnellement. L’homme moderne, en revanche, carbure majoritairement au glucose et a perdu cette flexibilité. L’alimentation cétogène vise à la restaurer, car les lipides sont un carburant “propre”. Les corps cétoniques peuvent même alimenter le cerveau à plus de 80 %.

Saviez-vous qu’un nourrisson naît en cétose partielle et continue d’en produire pendant l’allaitement ? C’est crucial pour le développement de son cerveau ! (Voir mon article sur la cétose chez le bébé pour plus de détails).

📊 Notre alimentation actuelle : un excès de glucides

Aujourd’hui, les glucides représentent entre 50 et 60 % de nos calories quotidiennes. Notre corps n’est pas conçu pour gérer un tel afflux. Le glucose en excès est un poison pour nos vaisseaux sanguins. Sur 5 litres de sang, nous n’avons qu’environ 4-5 grammes de glucose (l’équivalent d’un petit morceau de sucre). Or, un repas typique peut apporter 100 grammes de glucides, soit 20 fois la quantité normale !

Le corps doit agir vite pour éliminer cet excédent. Il envoie le glucose dans les cellules : une petite partie est brûlée immédiatement, mais la majorité, ne pouvant être utilisée, est transformée en graisse. Si vous consommez à la fois des glucides et des lipides, le corps priorisera toujours la combustion du glucose, stockant ainsi les graisses. Ce n’est pas une question de préférence, mais de survie : le corps se protège de l’excès de glucose.

Voici quelques exemples concrets de quantités de glucides :

• 200 g de riz cuit : 60 g de glucides.
• 100 g de pain : 50-55 g de glucides.
• 200 g de pommes de terre : 40-50 g de glucides.
• Une pomme de 200 g : 22 g de sucre. Trois pommes par jour apportent déjà 66 g de glucides. En ajoutant sodas, jus de fruits, pâtisseries, il est facile de dépasser allègrement les 300 g de glucides par jour.

🍖 Pourquoi consommer environ 150 à 200g de gras par jour en cétogène ?

En alimentation cétogène, on vise 150 à 200 g de gras par jour. Cela peut paraître énorme, mais c’est la quantité nécessaire pour fournir à votre corps les 2000 kcal dont un adulte a besoin en moyenne.

Voici un petit calcul pour illustrer : Si vous mangez :

• 300 g de viande de bœuf : ~350 kcal
• 500 g de chou-fleur cuit : ~110 kcal Vous obtenez 460 kcal. Pour atteindre 2000 kcal, il vous reste 1540 kcal à combler avec des lipides. Sachant que 1 g de lipide = 9 kcal, il vous faudrait ~170 g de lipides. Un apport insuffisant en lipides, même en cétogène, peut entraîner un régime hypocalorique, ralentissant votre métabolisme et déséquilibrant votre corps.

⚖️ Bons et mauvais gras : ce que votre corps brûle

Il existe de “bons” et de “mauvais” gras. Les bons gras sont ceux que notre corps sait parfaitement utiliser comme carburant : les acides gras saturés et les acides gras monoinsaturés. Les mauvais gras sont les acides gras polyinsaturés (comme certains oméga-6 et oméga-3) que notre corps ne sait pas brûler, car ils n’ont pas cette vocation.

Historiquement, l’humain n’a jamais été exposé à des quantités massives d’oméga-6. Leur consommation a explosé il y a une centaine d’années avec l’industrialisation de l’agriculture et l’extraction massive d’huiles de graines. C’est à partir des années 60-70, sous l’influence (controversée) d’Ancel Keys, que l’on a commencé à recommander les huiles riches en acides gras polyinsaturés, en dénigrant les graisses saturées. Aujourd’hui, on sait que cette théorie est fausse et que les graisses saturées ne sont pas responsables des maladies cardiovasculaires.

🥩 Les Meilleures Graisses Animales : Nos Alliées Ancestrales

Le gras animal est le seul que l’Homo sapiens a toujours consommé. Sur 300 000 ans d’évolution, la consommation massive d’huiles végétales ne représente qu’une goutte d’eau (environ 100 ans). Notre corps n’a pas eu le temps de s’y adapter.

1. Graisse de bœuf : Probablement la meilleure. Les ruminants ont la capacité de transformer les oméga-6 en acides gras saturés ou monoinsaturés. Ainsi, la graisse de bœuf contient très peu d’acide linoléique (2 % si nourrie à l’herbe, 4 % même si nourrie aux céréales). C’est le taux le plus faible parmi les animaux d’élevage. De plus, elle est souvent jetée et donc très économique (environ 5 €/kg). Privilégiez le bio pour éviter les résidus chimiques.
2. Graisse d’agneau : Excellente aussi, avec un taux d’acide linoléique similaire à celui du bœuf. On en trouve autour de 16 €/kg.
3. Ghee (beurre clarifié) : Du beurre dont la caséine, le lactose et l’eau ont été retirés (99 % de matière grasse). Idéal pour les personnes sensibles aux produits laitiers. Son prix est plus élevé que la graisse de bœuf (environ 30-32 €/kg), mais ramené à la matière grasse, il est comparable au beurre.
4. Beurre : Idéalement du beurre cru, ou au minimum bio. Si vous n’êtes pas sensible à la caséine ou au lactose, c’est une très bonne source de gras (entre 20 et 25 €/kg). Attention aux quantités si vous êtes sensible.

🦆 Graisses Animales à Consommer avec Modération

• Graisse de canard : Contrairement à ce que j’ai pu dire précédemment, sa teneur en acide linoléique est de 13-14 % (sauf pour le foie gras où elle peut monter à 30-35 % si les canards sont nourris exclusivement au maïs). Elle contient 33 % d’acides gras saturés et 49 % d’acides gras monoinsaturés. C’est correct pour une consommation occasionnelle, mais pas quotidienne en cétogène.
• Graisse de porc : Plus riche en acide linoléique (souvent 20 % pour le porc blanc conventionnel, mais autour de 10-12 % pour certaines races comme le porc noir, souvent plus cher). C’est un gras à consommer avec prudence si vous ne connaissez pas son origine.
• Graisse de poulet : Très riche en acide linoléique (facilement 20 %). Même en nourrissant les poulets avec des graines de lin pour les oméga-3, la quantité d’acide linoléique augmente, passant de 20 à 30 %. C’est un gras à éviter si possible. Mon expérience personnelle m’a montré qu’une mare de gras non figée sur la graisse de poulet au frigo est un indicateur de sa richesse en acide linoléique.

🌿 Les Meilleures Huiles Végétales (avec Modération)

1. Huile de tournesol oléique : Ma récente découverte. Elle contient environ 85 % d’acide oléique (plus que l’huile d’olive) et seulement 5 % d’acide linoléique (contre 10-20 % pour l’huile d’olive). Elle est abordable (5-6 €/litre), résiste bien à la chaleur et est cultivée en France (bio et première pression à froid).
2. Huile d’olive : Reste une bonne huile, surtout si elle contient environ 10 % d’acide linoléique. Préférez l’huile d’olive douce (issue d’olives mûres) à l’huile d’olive fruitée (olives vertes, potentiellement plus riche en lectines).
3. Huile de noisette : Riche en acides gras monoinsaturés (75 %), avec seulement 12-13 % d’acides gras polyinsaturés. Très intéressante sur le papier, mais son prix (50-60 €/litre) la rend peu accessible pour une consommation quotidienne.

🥥 Huiles Exotiques : À Tester et à Consommer avec Prudence

• Huile de coco : Composition intéressante (86 % d’acides gras saturés, 1 % d’acides gras polyinsaturés) et riche en acides gras à chaîne moyenne (C8 et C10). Cependant, c’est un produit “nouveau” pour nos organismes. Mon corps ne la digère pas bien ; je ressens une nausée. Testez-la vous-même et soyez attentif à vos sensations.
• Huile de palme rouge : Se rapproche de la composition du gras de bœuf (50 % saturés, 40 % monoinsaturés, 10 % polyinsaturés). Mais son prix (environ 30 €/litre en bio) et son éthique (déforestation) sont des freins.
• Beurre de cacao : Excellente composition (80 % saturés, 35 % monoinsaturés, 3 % polyinsaturés). Cependant, beaucoup de personnes le trouvent difficile à digérer et il pose des questions éthiques (travail des enfants). À consommer très ponctuellement.

❌ Huiles Végétales à Éviter (trop riches en Oméga-6)

• Huile de lin : Trop riche en acide alpha-linolénique (oméga-3 végétal mal converti par l’humain) et en acide linoléique. S’oxyde très rapidement.
• Huile de carthame : Parmi les plus riches en acide linoléique, très fragile.
• Huile de soja, tournesol, cameline, pépins de raisin, colza, arachide, sésame, noix : Toutes sont trop riches en acides gras polyinsaturés, notamment en acide linoléique, et s’oxydent facilement. L’oméga-3 végétal qu’elles contiennent (acide alpha-linolénique) est très peu utilisable par notre corps.

🌿 Huiles de Complément Alimentaire : Des Exceptions

Certaines huiles, bien que riches en acide linoléique, sont intéressantes en complément alimentaire en petites quantités pour leurs autres bénéfices :

• Huile de chardon-marie : Très chère (65-70 €/litre) et riche en oméga-6 (55-75 %). À utiliser en complément, pas en cuisine.
• Huile de chardon (ou de carthame des teinturiers) : Moins chère (6,30 €/litre), composition acceptable (14 % polyinsaturés).
• Huile de nigelle : Forte en goût, riche en oméga-6 (50-60 %). Intéressante en complément pour ses propriétés.
• Huile d’onagre / bourrache : Riches en acide linoléique (75 %), mais contiennent aussi de l’acide gamma-linolénique (un oméga-6 bénéfique, 9 %) qui régule le système hormonal féminin. Excellent pour les femmes, à consommer en petites doses (ex: 2g d’acide linoléique pour 6 capsules).

Rappel important : L’acide linoléique est un acide gras essentiel dont nous avons besoin, mais en faible quantité (idéalement 5-10 g/jour, max 20 g/jour). L’excès est problématique, mais la suppression totale ne l’est pas moins !

🐟 Huile de Poisson : Pour la Complémentation, Pas la Cuisine

L’huile de poisson est réservée à la complémentation. Nous proposons une huile de poisson riche en oméga-3 (800 mg par capsule) qui s’oxyde très lentement. Conservez-la au frais. Il est inutile de consommer de grandes quantités d’huile de poisson, car un excès d’oméga-3, même bénéfiques, peut aussi devenir toxique pour le corps s’il n’est pas utilisé.

📝 Résumé des Meilleurs Gras :

• Graisses animales :
  • Top : Graisse de bœuf bio et graisse d’agneau (les moins chères et les plus saines).
  • Bonne option : Ghee (beurre clarifié), surtout si sensible aux produits laitiers.
  • Si toléré : Beurre cru bio.
  • À modérer : Graisse de canard (occasionnellement), graisse de porc (selon la race), graisse de poulet (à éviter).
• Huiles végétales :
  • Top : Huile de tournesol oléique bio (goût neutre, bon rapport qualité-prix).
  • Bonne option : Huile d’olive douce bio.
  • Si budget illimité : Huile de noisette.
  • À tester individuellement : Huile de coco, huile de palme rouge, beurre de cacao (attention à l’éthique et à la digestion).
• À éviter en cuisine : Huiles végétales trop riches en oméga-6 (lin, carthame, soja, tournesol classique, colza, noix, etc.).

Voilà, nous avons fait le tour des graisses à consommer. J’espère que cette vidéo vous a éclairé et vous aidera à faire des choix plus sains au quotidien. N’hésitez pas à laisser vos questions et commentaires, et je vous dis à très bientôt pour une nouvelle vidéo !

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