Le sel en cétogène

Le sel et le régime cétogène : un duo essentiel 🧂

Lorsque l’on se lance dans un régime cétogène, il y a un sujet souvent négligé mais d’une importance capitale : le sel ! Contrairement aux idées reçues, une consommation adéquate de sel est non seulement autorisée, mais elle est surtout indispensable. Explorons pourquoi et comment en consommer suffisamment pour réussir votre transition.

Le lien entre insuline, glucides, eau et sodium

La raison principale pour laquelle le sel est si important en cétogène est liée à notre production d’insuline. 📉

Quand on consomme une grande quantité de glucides, notre corps produit une quantité importante d’insuline pour réguler la glycémie. Or, l’insuline est une hormone qui, entre autres, favorise la rétention d’eau et de sodium dans les reins.

En régime cétogène, on réduit drastiquement la consommation de glucides (généralement à moins de 20 g par jour). Cette réduction entraîne une baisse significative de la production d’insuline. Avec moins d’insuline, les reins retiennent moins d’eau et de sodium. C’est ce qui explique pourquoi on perd souvent du poids d’eau très rapidement au début du régime.

Si on ne compense pas cette perte en augmentant notre apport en sel, on peut souffrir des symptômes de déshydratation, souvent regroupés sous le terme de “grippe cétogène” :

• Fatigue et manque d’énergie 😴

• Maux de tête 🤕

• Soif intense 💧

• Étourdissements ou malaises 😵

Cette baisse de l’insuline est-elle anormale ? Absolument pas ! C’est le retour à un état plus naturel pour le corps. Ce qui est anormal, c’est l’excès d’insuline dû à une consommation excessive de glucides, souvent bien au-delà de 300 g par jour (alors qu’on ne devrait pas dépasser les 80-100g).

Pour vous donner une idée, voici quelques exemples concrets de la quantité de glucides que l’on peut facilement consommer en une journée :

• 200 g de pâtes cuites = ~60 g de glucides

• Un melon moyen d’1 kg = ~120-130 g de glucides

• 200 g de riz basmati cuit = ~60 g de glucides

• 200 g de pommes de terre cuites = ~40 g de glucides

Il est très facile de dépasser les 300 g de glucides par jour, ce qui sollicite énormément notre système et maintient des niveaux d’insuline élevés.

Sel vs Sucre dans le sang : une perspective étonnante

Comparons la concentration de sel et de sucre dans notre sang, c’est une information qui peut faire réfléchir :

• Sel : Il y a environ 8 à 9 g de sel par litre de sang.

• Sucre : Il y a seulement 0,8 à 1 g de glucose par litre de sang.

Notre corps contient donc environ 9 fois plus de sel que de sucre dans le sang. 🤔 Cela met en perspective les recommandations officielles qui nous incitent à réduire drastiquement le sel tout en tolérant une consommation de glucides de 300 g par jour ou plus.

Une perspective historique sur la consommation de sel 📜

Si nous regardons l’histoire, la peur du sel est un phénomène relativement récent. Dans son livre “The Salt Fix”, le Dr James DiNicolantonio explore comment la consommation de sel était bien plus élevée chez nos ancêtres.

• À l’époque romaine, le citoyen moyen consommait environ 25 g de sel par jour, soit plus du double de notre consommation moyenne actuelle.

• Entre le XVIe et le XVIIIe siècle, la consommation de sel en Europe a connu un véritable pic, pouvant atteindre jusqu’à 70 g par jour dans certaines régions, notamment à cause de la conservation des aliments comme le hareng salé. Même au XVIIIe siècle en France, l’apport quotidien était de 13 à 15 g.

• Au début des années 1800 aux États-Unis, les rations militaires contenaient plus de 18 g de sel par jour, ce qui porte la consommation totale à plus de 20 g par jour, soit plus de deux fois la consommation actuelle.

Ces données historiques contredisent l’idée selon laquelle les humains auraient évolué avec un régime pauvre en sel. Au contraire, elles suggèrent que notre corps est capable de gérer des apports en sel bien plus importants que ce qui est souvent recommandé aujourd’hui.

De plus, de nombreuses populations contemporaines consomment de grandes quantités de sel sans souffrir d’hypertension. Par exemple, les Coréens et certaines populations thaïlandaises consomment plus de 10 g de sel par jour avec une pression artérielle normale, tandis que les agriculteurs bouddhistes en Thaïlande peuvent même atteindre 20 g de sel par jour sans augmentation de leur tension avec l’âge. Le Dr DiNicolantonio soutient que la majorité des problèmes de santé liés au sel sont en réalité dus à une forte consommation de sucre et de glucides qui déséquilibrent l’homéostasie du corps.

Quelle quantité de sel consommer en cétogène ?

Les recommandations pour le régime cétogène sont claires : il faut augmenter son apport en sel. L’objectif est d’atteindre 8 à 12 g de sel par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais c’est ce dont votre corps a besoin pour compenser la perte de sodium due à la baisse de l’insuline.

Comment consommer tout ce sel ? 🧂💧

Ajouter 8 à 12 g de sel directement sur vos aliments peut être un défi. C’est pourquoi une solution simple et efficace consiste à saler votre eau de boisson.

• Commencez doucement : vous pouvez ajouter 4 g de sel par litre d’eau. Le goût sera très légèrement salé et la plupart des gens s’y habituent rapidement.

• Augmentez progressivement : semaine après semaine, vous pouvez augmenter la quantité jusqu’à atteindre 8 g de sel par litre d’eau, si cela vous convient.

Cette méthode vous permet d’atteindre vos besoins quotidiens en sodium sans effort. Vous pouvez aussi varier avec du bouillon d’os salés ou de la choucroute.

Conclusion : Le sel, un allié à ne pas sous-estimer ✅

Le sel n’est pas l’ennemi. En régime cétogène, c’est même votre meilleur allié pour éviter les désagréments de la transition et vous assurer de vous sentir énergique et en forme. N’ayez pas peur de saler vos plats généreusement et d’ajouter du sel à votre eau, car votre corps vous en remerciera.

Avez-vous déjà ressenti les effets de la “grippe cétogène” ? Partagez votre expérience et vos astuces pour gérer vos électrolytes ! 👇

Sources et lectures recommandées 📚

• The Salt Fix – Dr James Dinicolantonio