Je m’étais dit un peu naïvement qu’en faisant mes exercices du matin, je n’aurais plus jamais de mal de dos, plus jamais de lumbago. Manifestement, ce n’est pas vraiment le cas ! 😅 Récemment, j’ai été fatigué, je me suis un petit peu épuisé dans le travail ces dernières semaines et même ces derniers mois. Et puis, un jour de fatigue un petit peu plus important, en bricolant où j’étais plié en quatre dans un espace réduit, quand je suis redescendu : mal de dos. Comme à chaque fois, ce n’est pas grand-chose, le facteur déclenchant est un élément anodin. Mais cela me fait un mal de dos qui va disparaître petit à petit en quelques jours.
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Cette fois, j’ai eu un “demi-lumbago”, c’est-à-dire une douleur qui est juste d’un côté au lieu de me prendre tout le bas du dos, uniquement la moitié. C’est déjà pas mal ! Parce que dans ces cas-là, ce qui me gêne le plus, c’est la nuit : le fait que ça va m’empêcher de m’endormir, que ça va m’empêcher de bien récupérer. C’est le seul inconvénient, ça m’empêche de dormir correctement parce que dès que je vais bouger, que je vais être dans une certaine position, ça va me faire mal, ça va me lancer et ça va me réveiller. Donc ça, c’est le côté négatif. 😴
Mais en dehors de ça, je fais attention à toutes mes positions. En fait, ce lumbago me permet de voir si je fais bien la position ou pas. Parce que des fois, avec l’habitude, on peut oublier de faire certaines choses. Alors que quand on a un mal de dos, ce mal de dos nous rappelle à l’ordre et nous oblige à avoir une position parfaite, un gainage parfait pour protéger la zone douloureuse. Donc finalement, ce mal de dos, c’est plutôt une bonne chose ! 🎯
🛠️ Bouger malgré la douleur : l’adaptation de mes exercices
Alors, ce qu’il faut éviter de faire, c’est de ne rien faire. Avant, les médecins conseillaient de ne rien faire, de ne pas bouger, puis d’attendre que ça passe avec des antidouleurs. Aujourd’hui, on sait que ce n’est pas ce qu’il faut faire ; au contraire, il faut bouger, il faut marcher, il faut faire tout ce qu’on peut faire au maximum, on le fait. Et puis, il y a quelques mouvements qu’on ne peut pas faire ; ceux-là, on ne les fait pas évidemment pour ne pas risquer d’aggraver les choses. Mais en tout cas, il faut bouger, c’est un impératif ! 🚶♂️
J’ai donc continué à faire mes exercices physiques du matin, et j’ai continué à faire mes exercices physiques de l’après-midi. Pour le matin, j’ai adapté les exercices à mon mal de dos. J’ai fait chaque position, et il y a eu de rares positions que je n’ai pas faites, soit parce que j’y arrivais pas, soit pour éviter de me faire mal, comme la position du scorpion (même si j’ai sauté juste un jour : le deuxième jour, j’ai tenté, et en fait, ça ne me tire pas du tout sur le dos. Si elle est bien faite, il n’y a pas de problème !). 🦂
Sinon, j’ai quasiment pu tout faire :
🐢 Une approche progressive : Certaines positions au début, c’était un petit peu difficile, donc j’y suis allé doucement. Il y avait une douleur, et le test, c’est qu’à mesure que je me rapproche de la position, la douleur diminue, elle diminue, elle diminue. Ce serait un problème si la douleur ne faisait qu’augmenter.
🪵 Des activités extérieures maintenues : Pour les exercices dehors, j’ai tronçonné du bois, j’ai ramassé du bois, j’ai rempli des caisses de bois que j’ai montées sur un escalier. Tant que je m’accroupis et que je ne me penche pas en avant, je peux faire ça sans problème. Il faut que je reste bien droit.
🦺 L’importance cruciale du gainage : Dans les exercices du yoga du matin, certains exercices, si je ne suis pas bien gainé, alors je sens une douleur dans le bas de mon dos. Alors que si je suis gainé, je ne la sens pas.
🍑 Une technique de baisse irréprochable : Quand je me baisse, évidemment, je ne me penche jamais en avant. Je m’accroupis jusqu’à avoir les fesses qui touchent presque le sol. Je ramasse mon objet et je me relève avec la force des cuisses.
🧦 Le test de la chaussette : l’indicateur de notre jeunesse motrice
Il y a aussi une chose dont je me suis rendu compte : le gros problème souvent quand on a un mal de dos, ce sont les chaussettes ! C’est d’enfiler correctement ses chaussettes, d’arriver à enfiler ses chaussettes parce qu’on a pris l’habitude de se plier en deux, de se baisser. Alors qu’en fait, il faudrait se tenir droit comme un piquet et ramener une jambe en hauteur, tenir en équilibre, mettre sa chaussette et redescendre la jambe. Et de cette façon-là, on protège le dos. 📐
Le fait qu’on perde cette capacité, qu’on n’ait plus de force dans les cuisses, qu’on ne soit plus capable de lever une cuisse, de la maintenir en l’air, qu’on ne soit plus capable de tenir en équilibre, cela montre une dégradation petit à petit de notre santé, de notre souplesse, de notre équilibre, et c’est un signe de vieillissement précoce. En fait, on devrait tous être capable de s’asseoir au bord d’un lit, de soulever une jambe pour pouvoir mettre une chaussette et de reposer la jambe, donc de maintenir la jambe en l’air le temps qu’on puisse mettre la chaussette.
Nous devrions tous posséder ces capacités de base, quel que soit notre âge :
⚖️ L’équilibre unilatéral : On devrait tous pouvoir tenir en équilibre sur une seule jambe. Ne plus en être capable avec l’âge est un signe de vieillissement prématuré.
🏋️♂️ Le squat complet : On devrait tous pouvoir descendre, s’accroupir et toucher quasiment les fesses au sol, puis remonter.
🐾 La motricité naturelle : Tout ça, ce sont des choses basiques que n’importe quel animal mammifère sur terre est capable de faire jusqu’à sa mort. Et il n’y a que l’humain en fait qui, assez rapidement, perd une partie de ses capacités motrices de base. Et ça, ce n’est pas du tout normal !
🔍 Anatomie des mouvements de yoga : ce qui protège et ce qui coince
La problématique du dos est souvent liée soit à se pencher en avant, soit à l’inclinaison latérale. Ce sont les deux problématiques qui vont tirer sur le bas du dos. Sinon, en général, les autres positions ne posent pas de problème. Laissez-moi vous donner des exemples concrets issus de ma pratique du yoga. 🧘♂️
Prenons la position debout où l’on veut toucher le sol avec ses mains en s’inclinant en avant. Ça, c’est ce qu’il ne faut pas faire parce qu’on ne gaine quasiment jamais assez pour se protéger le dos ! ❌
Ce qu’il faut faire :
🦵 Pliez les jambes pour descendre.
🍑 Quand vous êtes suffisamment plié, inclinez le corps en avant pour toucher le sol avec les mains, en mettant les fesses bien en arrière.
🪵 Quand vos mains sont sur le sol, tendez vos jambes petit à petit. Ça va tirer sur les jambes et vous allez voir que ça ne va pas du tout tirer sur le dos. Si vous faites le mouvement correctement alors que vous avez un lumbago, vous n’avez pas mal (sauf en cas de méga lumbago qui empêche complètement de bouger, évidemment).
🚀 Pour remonter, avant de faire le mouvement, repliez à nouveau les jambes. Cambrez bien, mettez les fesses en arrière, et remontez avec la force des jambes, pas celle du dos !
À l’inverse, une position difficile à faire, ou quasiment impossible avec mon demi-lumbago, c’est l’inclinaison latérale sur le côté. Vous êtes debout, les deux mains le long des cuisses, et vous voulez incliner juste le haut du corps (par exemple la tête vers la droite, en faisant glisser la main droite vers le genou puis le mollet). Dans mon cas, j’ai une douleur à droite : un côté, je peux le faire sans problème, et l’autre côté, ça tire trop, ce n’est pas possible. Très rapidement, j’ai une douleur vive qui apparaît et plus je descends, plus la douleur augmente. Quand la douleur augmente de plus en plus, ça veut dire que le mouvement pose problème à la zone douloureuse et donc il ne faut pas aller plus loin. 🛑
Une autre vigilance concerne l’entrée et la sortie de position. Quand vous avez des positions inversées ou des positions d’équilibre sur les mains comme le scorpion, cela peut arriver quand vous vous mettez en position : vous pouvez ressentir une petite douleur parce qu’il peut y avoir des à-coups ou que le mouvement manque de précision. C’est pareil quand vous faites le poirier avec les jambes bien alignées en haut : quand vous descendez, si vous faites un mouvement un peu trop rapide ou un mauvais mouvement, vous pouvez ressentir une douleur à ce moment-là uniquement. Ce sont donc souvent les mouvements pour entrer dans la position ou pour en sortir, s’ils sont mal faits, qui posent problème. 📐
🔄 L’intelligence du yoga face aux limites de la musculation
Ce que j’aime bien avec le yoga, c’est que tout le monde peut en faire, quel que soit l’âge. Ce n’est pas un concours ! Il y a forcément des gens qui seront plus ou moins souples dans certaines positions que d’autres, et c’est tout à fait normal. Le but n’est pas d’être absolument plus souple que tout le monde et de descendre le plus bas. Le but, c’est d’avoir une position juste, une bonne position qui ne va pas nous faire mal. Certes, on est plus souple parce qu’on arrive à descendre bas, mais si c’est au prix d’un dos qu’on abîme de plus en plus, ce n’est pas du tout une bonne chose. 🧩
Le yoga, s’il est bien pratiqué, permet de faire la position juste grâce au principe de position et contre-position :
🔄 L’alternance intelligente : Vous allez par exemple avoir une position où vous allez arrondir énormément votre dos, et ensuite la contre-position va au contraire faire en sorte de creuser votre dos à l’extrême.
⚖️ Un bilan neutre : Quand vous faites cela à la suite, ça annule l’effet négatif qu’on pourrait avoir en faisant une seule des deux positions de façon prolongée ou répétitive. On a un bilan de négativité neutre.
🏛️ Une discipline multimillénaire : On pourrait se dire – ou un ostéopathe pourrait se dire : “Oh là là, cette position est extrême, vous allez vous abîmer le dos.” Non. On va étirer certains muscles dans une certaine position, puis on laisse le corps faire le contraire, et cela s’équilibre parfaitement. Le yoga n’est pas quelque chose qui vient de sortir du chapeau, il y a donc pas mal de recul !
J’ai fait de la muscu pendant quelques années, pendant 5 ou 7 ans, je ne sais plus. Ce sont des mouvements répétitifs et assez basiques qui permettent de maintenir ou d’augmenter sa masse musculaire, ce qui est une bonne chose. Mais ces mouvements sont complètement artificiels : personne ne fait des mouvements comme ça, parfaitement droits et répétés dans la vie ! 🏋️♂️
Ce que j’aime dans le yoga, c’est que ce sont justement des mouvements et des positions un peu bizarres qui vont solliciter tout un tas de petits muscles. Au début, je n’arrivais pas à faire certaines positions, pas à cause des gros muscles qui faisaient leur job, mais à cause de tous les petits muscles qui permettent de maintenir l’équilibre et de stabiliser. Parfois, il va falloir des mois pour renforcer ces petits muscles et pouvoir faire le mouvement. ⏳
Par exemple, j’utilise une roue : on se met sur les genoux, les deux mains sur les barres au centre de la roue, puis on fait rouler la roue devant soi pour s’allonger petit à petit. Au début, ce étaient mes épaules qui posaient problème, notamment les muscles des épaules, et qui faisaient que je ne pouvais pas tenir la position, que ça me faisait mal ; je voyais bien que si j’allais trop loin en avant, j’allais me blesser. Pendant des mois, j’ai dû renforcer les muscles des épaules pour arriver à faire ce mouvement, et maintenant, j’y arrive sans aucun problème ! J’ai eu des problèmes aussi au niveau du genou, au niveau de la hanche. Il y a tout un tas de mouvements que je n’arrivais pas à faire, soit à cause de certains muscles, soit à cause de certaines articulations qui me faisaient mal. Le yoga fait intervenir tous les muscles, les tendons, les ligaments, les articulations, absolument tout. Petit à petit, on renforce tout.
Dans la musculation, ce qui manque, c’est tout ce côté-là : on sollicite juste certaines parties du corps et d’autres pas du tout, même jamais. Ce n’est pas aussi complet. On pourrait croire que le yoga ne permet pas de se muscler, ce qui est complètement fou ! C’est juste que la muscu permet de faire gonfler les muscles. Mais ce sont des muscles qui ne sont pas forcément très forts au quotidien ; ils vont être forts dans ce mouvement très précis qui est répété séance après séance. Pour des choses beaucoup plus basiques, je me rends compte que certaines personnes qui font de la muscu, même certains hommes, ne sont finalement pas très forts au quotidien. 💪
Le yoga, lui, va stabiliser et renforcer notre masse musculaire de façon utile. On peut gagner un petit peu de muscle, mais juste les muscles dont on a besoin pour faire les mouvements que l’on fait, et pas des mouvements complètement artificiels avec des poids qu’on n’atteindra jamais. C’est la grande différence : quand vous soulevez au développé couché 60 ou 70 kg avec vos deux bras, quand dans la vie de tous les jours allez-vous faire exactement ce mouvement-là pour soulever ce poids ? Jamais ! Dès que ça va être quelque chose de différent, comme porter un sac de ciment (ce n’est jamais symétrique, porter un sac de ciment de 40 à 50 kg sur l’épaule est très lourd et n’a rien à voir avec du développé couché), les muscles de la muscu ne suivent plus. Le yoga, lui, muscle pour la vraie vie. 🏗️
🥩 L’alimentation : le carburant indispensable du pratiquant
Souvent, on voit les profs ou certains pratiquants de yoga qui peuvent être maigres. C’est souvent parce qu’ils ont une alimentation végétarienne. Ils pensent que c’est mieux pour leur pratique parce que c’est souvent associé à une pratique spirituelle. Ils pensent faire bien, mais en fait, ils font mal parce qu’ils vont souvent être carencés en protéines. 🍽️
En plus, ils vont souvent manger beaucoup de produits laitiers qui sont pro-inflammatoires. Ils vont se limiter à des œufs et à des mauvaises protéines, celles des produits laitiers, et ils n’en mangent pas assez. Résultat : ils sont carencés et ont du mal à maintenir leur masse musculaire. Avec les années, ils peuvent même en perdre un petit peu. C’est pour cela qu’en fait, dans ce cas-là, la pratique du yoga associée à une mauvaise alimentation n’est pas une bonne chose.
Le yoga, associé à une bonne alimentation avec de bonnes protéines animales, de la viande, du bon gras, c’est le combo parfait ! 🥩🍳
Conclusion : Bougez pour mieux guérir 🎯
Un lumbago n’est pas une condamnation à l’immobilité, mais un signal d’alarme fascinant pour perfectionner notre motricité. En adaptant nos mouvements, en restant à l’écoute de la douleur et en nourrissant notre corps correctement, nous pouvons transformer chaque crise en une opportunité de renforcement global. L’important est de ne jamais cesser de bouger tout en respectant ses limites anatomiques. Prenez soin de votre posture au quotidien, car un corps fonctionnel et fort est le plus beau cadeau que vous puissiez vous offrir pour traverser les années avec agilité.
✨ Un petit résumé :
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bonjour David , l’article sur le lumbago est vraiment complet , j ‘ai apprécié la présence du test de la chaussette comme un vieillisement (ce que je vis ) ! Ne voyant plus de vidéos sur you tube je vous avais perdu de vue , je vais m’empresser d ‘aller voir tous vos articles . Merci
Bonjour.
Je prévois de redémarrer les vidéos courant juin.
Amicalement